Spinning, perché pedalare fa bene a corpo e mente

Che si opti per praticarlo a casa propria, in modo individuale, o in una palestra insieme ad altre persone, l’efficacia dello spinning rimane sempre e comunque indiscutibile. Lo spinning, infatti, è un’attività che permette di bruciare calorie e mantenersi in forma in modo efficace e, soprattutto, divertendosi.

È una disciplina piuttosto recente, inventata negli Stati Uniti nel 1989 da Jonathan Goldberg, il cui scopo è quello di allenare, rinforzare e tonificare il corpo e in modo particolare la parte inferiore (cosce, glutei e polpacci), ma anche addominali e braccia. Senza, però, tralasciare il divertimento. Come? Pedalando a ritmo di musica.

Come lo definisce lo stesso Goldberg, infatti, «Lo spinning è una cultura, una famiglia, una filosofia di vita. Lo spinning è divertimento, è prendere lo stress, il dolore, le emozioni e liberarle lasciandosi andare con la musica, perdendosi completamente».

Vediamo, quindi, cos’è lo spinning, come si pratica, con quali strumenti e quali benefici si ottengono sia per il corpo che per la mente.

Cos’è lo spinning?

Lo spinning o attività aerobica di gruppo su bicicletta stazionaria (anche se nulla vieta di praticarlo in modo autonomo allenandosi a casa propria) fa parte della categoria “indoor cycling”, esattamente come l’hydro bike, la cyclette o la bici sui rulli.

Si tratta di una pratica svolta su una bicicletta fissa (spin bike) munita di una resistenza a volano che unisce l’attività cardio alla musica (coinvolgente e ritmata), modificando l’intensità e la velocità dell’allenamento proprio in base alla tipologia di melodia utilizzata. Un po’ come accade nell’acquagym.

Un’attività che, come detto, nasce alla fine degli anni ’80 su iniziativa dell’americano Jonathan Goldberg, in seguito a una rapina subita durante una vacanza in California nel 1979. Non potendo pagare i biglietti per tornare a casa, Goldberg iniziò a lavorare in una palestra come coach.

Seguendo la sua forte passione per il ciclismo e dovendo partecipare al Race Across America (RAAM), una corsa di 889 chilometri che si svolge appunto in America, progettò una cyclette fissa, più complessa della classica cyclette da camera, per potersi allenare a casa propria. Ed è proprio così che, unendo la pratica alla musica e perfezionando l’allenamento con tecniche motivazionali mirate, diede vita allo spinning.

Un training che nel giro di poco tempo riuscì a portare anche in una palestra di Santa Monica, raggiungendo Hollywood e, nel 1995, l’Europa e contando a oggi, circa 40.000 istruttori in tutto il mondo.

Una pratica che, come detto, coinvolge tutta la parte inferiore del corpo, gli addominali e le braccia (un po’ come lo stepper) aiutando il corpo a tonificarsi, rinforzarsi e bruciare calorie. Ma non solo.

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I benefici dello spinning

I benefici che possono derivare dalla pratica dello spinning, esattamente come per ogni attività cardio (es. il cardiofitness) sono molto più ampi, sia a livello fisico che psicologico.

Oltre a quelli già citati, infatti, la pratica dello spinning comporta enormi vantaggi anche a livello cardio-circolatorio aumentando la resistenza alla fatica e irrobustendo il cuore, riducendone possibili malattie e ottenendo anche una diminuzione dei battiti cardiaci in condizioni di riposo. Ma non solo, ulteriori benefici legati a questa attività sono:

• il miglioramento della ventilazione polmonare e degli scambi di ossigeno nel corpo;
• la diminuzione della stanchezza sia a livello fisico che mentale;
• l’aumento della tonicità e della resistenza fisica;
• il rinforzo del sistema immunitario;
• il miglioramento del trofismo muscolare (causato da traumi o lunga inattività);
• l’accelerazione del metabolismo;
• eliminare le tossine durante la sudorazione;
• la diminuzione degli stati tensivi e dello stress, grazie al rilascio di endorfine.

In più, cosa non da poco per chi desidera tenersi in forma e perdere peso, lo spinning aiuta a bruciare calorie, rassodando il corpo e aiutando a eliminare il grasso addominale.

In una sessione di 45 minuti, infatti, si possono consumare circa 500 calorie, ottenendo un valido aiuto per il mantenimento o il recupero della propria forma fisica. Ovviamente solo se si pratica con costanza.

Per ottenere questi benefici, infatti, l’ideale è allenarsi con una spin bike per tre volte la settimana e non meno di 45/50 minuti a lezione. Ma come funziona questo particolare attrezzo?

Spin bike: come è fatta la bici da spinning?

Per prima cosa occorre dire che la spin bike, anche se simile, non è una cyclette normale (e quindi non si può pensare che possano essere usate nello stesso modo).

La spin bike, anche chiamata cyclette spinning, body bike o RPM (raw power motion) è una bici fissa ergometrica, dotata di una sola ruota posta nella parte anteriore e di un volano. Nonostante sia nata come un attrezzo per allenarsi e dimagrire in palestra, la spin bike può essere utilizzata anche a casa propria, in autonomia.

Particolarità di questa speciale bicicletta è la possibilità di adattarsi alle peculiarità fisiche di chi la utilizza:

• la sella è regolabile sia in altezza che nella distanza dal manubrio (che a sua volta consente diverse modalità di impugnatura ed è regolabile in altezza);
• i pedali sono antiscivolo e muniti di cinghie e attacchi per le scarpe, per facilitare la pedalata;
• la parte centrale è dotata di un “porta borraccia”, indispensabile durante l’allenamento.

Ma non solo. La spin bike è provvista anche di un computer che indica:

• velocità;
• frequenza cardiaca;
• potenza sviluppata;
• distanza percorsa;
• calorie consumate.

Ovviamente, poi, a seconda del materiale, del design e della tecnologia (del computer, del volano, della ruota, ecc.), esistono diversi modelli di spin bike, più o meno adatti alle esigenze di ognuno.

L’importante durante la scelta del modello, è assicurarsi che sia solido e stabile. Aspetto fondamentale per assicurarsi una maggior sicurezza e agilità durante la pratica. Ma come si esegue una lezione tipo di spinning?

Come è strutturata una lezione di spinning?

La prima cosa da fare quando si inizia un training di spinning è mettersi comodi. Come? Regolando l’altezza della sella, del manubrio e la distanza tra i due.

Nello specifico l’altezza della sella solitamente corrisponde all’altezza delle anche, mentre la distanza tra manubrio e sella dovrebbe essere pari alla lunghezza del proprio avambraccio. Per quanto riguarda l’altezza del manubrio, invece, si regola in modo soggettivo, in base alla propria comodità.

Le posizioni

Attenzione, poi, alle diverse posture da mantenere durante la pratica. Quelle essenziali sono cinque:

• seat e flat: la posizione base adattabile a qualsiasi ritmo e intensità. Si esegue stando seduti con le mani che impugnano il manubrio (a una distanza di circa 10 cm tra loro) e le braccia leggermente flesse;
• seated climbing: qui le mani sono ferme sul manubrio e il bacino in una postura leggermente arretrata;
• standing flat: ovvero si sta in piedi sui pedali mantenendo i glutei vicinissimi alla sella;
• standing climbing: si esegue con il corpo sollevato e spostato in avanti, come per simulare una salita;
• jumping: in questa posizione avviene un sollevamento continuo del busto.

La lezione

Una volta regolata la bici e apprese le diverse posizioni si può partire con la lezione vera e propria. Ogni sessione di allenamento dura circa 45 minuti/un’ora e si suddivide in tre step:

• una prima fase di riscaldamento, durante la quale ci si riscalda sia a livello muscolare che articolare e si prepara il corpo all’attività successiva;
• la fase centrale, nella quale l’allenatore decide come strutturare il programma, modificando l’intensità della pedalata. Simulando salite o discese, sprint o momenti più lenti, corse di velocità o lungo termine;
• il defaticamento, in cui viene fatto dello stretching e si ripristina una condizione fisica di normalità, sia in termini di battito cardiaco che di ventilazione.

Il tutto scandito dalla musica e dalla voce dell’istruttore che indica cosa fare e motiva chi si sta allenando. Oltre a prestare attenzione che la postura degli allievi sia corretta e che i movimenti fatti non vadano a compromettere l’efficacia della lezione o a generare eventuali disturbi fisici.

Spinning: controindicazioni e rischi

Anche lo spinning, infatti, può avere delle controindicazioni. Motivo per il quale, prima di iscriversi ad un corso o di comprare una spin bike, è opportuno consultarsi con il proprio medico.

In modo particolare, questo genere di pratica, è sconsigliata in caso si soffra di:

• malattie della schiena, ernia del disco, contratture muscolari, ecc.;
• disturbi al rachide;
• problemi al pavimento pelvico, inguine e osso sacro;
• emorroidi;
• malattie tendinee;
• patologie articolari a carico delle anche, delle ginocchia e delle caviglie;
• alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale;
• dispnea;
• grave obesità o sottopeso e anoressia.

In soggetti considerati sani, invece, gli unici rischi legati alla pratica dello spinning sono quelli relativi a possibili infiammazioni tendinee o articolari degli arti inferiori o della schiena.

Una postura scorretta o un eccessivo e prolungato sovraccarico dei quadricipiti, poi, può portare anche a problemi come la sindrome di Osgood-Schlatter, ovvero un processo degenerativo a carico della tuberosità tibiale.

Prima di iniziare, quindi, è sempre meglio consultarsi con un medico specializzato per sapere se e come praticare in sicurezza, un atto dovuto di prudenza verso se stessi che può essere supportato anche scegliendo un giusto abbigliamento durante la pratica.

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L’abbigliamento da spinning

Anche se si tratta di un genere di abbigliamento molto semplice (la pratica si svolge al chiuso e non è necessario avere vestiti impermeabili o che trattengano il calore) è importante prestare attenzione ad alcuni piccoli accorgimenti.

L’abbigliamento adatto allo spinning deve essere:

• comodo, per garantire la massima libertà di movimento e non intralciare la pedalata;
• traspirante, per poter lasciare fuoriuscire il sudore e far respirare la pelle;
• confortevole, soprattutto nella parte della seduta. Via libera, quindi, a pantaloncini imbottiti all’altezza del cavallo e meglio senza cuciture (per evitare irritazioni).

Per quanto riguarda i materiali, invece, meglio optare per la microfibra, il tecnico specifico o il cotone.

Attenzione, poi, alle scarpe. Se si vuole essere davvero preparati, meglio equipaggiarsi con delle scarpette da ciclismo, con attacco rapido, che permettono di pedalare in modo agevole e senza intoppi. Ecco qui sotto un esempio:

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Un’attività divertente, efficace per mantenersi in forma e utile per ricaricarsi di energia e positività e, perché no, anche socializzare. Una pratica fitness per il corpo ma in grado di liberare e mettere pace anche alla mente.

Per godere pienamente di tutti i benefici dello sport e viverlo come un tassello fondamentale per il proprio benessere e per una migliore qualità della propria vita.

Articolo originale pubblicato il 15 gennaio 2021