Molto spesso capita che con i mille impegni tra casa e lavoro ci si dimentichi di se stessi si trascurino corpo e benessere interiore. Per questo motivo possono iniziare a sorgere una serie di problemi fisici, di salute e psichici che vanno a minare la serenità e il modo in cui si vive la vita. Si possono ritrovare serenità e benessere attraverso alcuni esercizi spirituali, di meditazione o di yoga, più o meno difficili che andranno a ristabilire e rimettere in sesto emozioni e fisico.
Ecco 10 esercizi spirituali tra i più fondamentali ed efficaci, tra quelli di respirazione e di yoga, che possono aiutare a ritrovare serenità e benessere.
Esercizi di respirazione per ritrovare serenità e benessere
- Ujjayi. Detto anche il respiro vittorioso, aiuterà a rilassare corpo e mente, sviluppando consapevolezza. Sedendosi nella classica posizione meditativa, a terra con gambe incrociate e palmi rivolti verso l’alto poggiati sulle ginocchia, chiudere gli occhi spostando la propria attenzione sulla respirazione attraverso le narici che dovrà essere lenta e profonda. Poi chiudere parzialmente la glottide e abbassare leggermente il mento verso lo sterno. Inspirando lentamente bisognerà concentrarsi sul suono dell’aria che passa attraverso la trachea e lo stesso andrà fatto nel momento in cui si espirerà. Ripetere la tecnica almeno dieci volte mantenendo la concentrazione sul rumore prodotto dal proprio respiro.
- Chandra Bedhan. Detta anche la respirazione della luna questa tecnica permetterà di alleviare lo stress, andando a rilassare e liberare la mente. Sedendosi in una posizione comoda – anche quella classica con gambe incrociate -, chiudere gli occhi e, piegando il dito indice e medio della mano destra all’interno, tappare la narice destra con il pollice e inspirare con la narice sinistra. A questo punto bisognerà chiudere quest’ultima con l’anulare o il mignolo della mano destra e, alzando il pollice espirare lentamente (e completamente) con la narice destra. Continuare il procedimento, inspirando con la narice sinistra ed espirando con quella destra per almeno 15 volte.
- Bhramari. Chiamata anche il respiro dell’ape questa tecnica di respirazione va ad imitare proprio il ronzio della stessa in modo da andare a rilassare e calmare ansia e tensioni mentali. Sempre sedendosi in una posizione comoda, con occhi chiusi e muscoli rilassati, inspirare profondamente e lentamente dal naso. Espirando, si andrà a produrre il rumore del ronzio dell’ape con un tono basso. Da ripetere per almeno 20 volte.
Esercizi per ritrovare serenità e benessere: la posizione del saluto
La posizione del saluto permette di ridurre stress e ansia, calmare la mente, aprire il cuore e aumentare l’elasticità di mani, dita, polsi e braccia. Sedendosi per terra con le gambe incrociate (Siddhasana) o rimanendo in piedi con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti in avanti (Tadasana), inspirare unendo i palmi delle mani appoggiando i pollici sullo sterno. Premendo con fermezza le mani l’una contro l’altra, in maniera equilibrata (senza che una domini sull’altra), inspirando ed espirando profondamente.
Esercizi per ritrovare serenità e benessere: la posizione del cadavere
La posizione del cadavere (Savasana) è una delle tecniche di rilassamento totale che aiuta a rilassare mente e corpo alleviando stress, affaticamento e insonnia e abbassando la pressione. Sdraiandosi in posizione supina, iniziare a respirare con l’addome. Allungando le braccia a circa 12 centimetri di distanza dal corpo e i piedi 25 centimetri l’uno dall’altro, trovare un equilibrio e una posizione comoda chiudendo gli occhi. Porgendo la propria attenzione al respiro – senza condizionarlo – aspettare che questo risulti calmo e regolare per passare così la propria tensione sulle parti del corpo, cercando di sentire ciascuna di queste. Questo partendo dai piedi salire pian piano per le gambe, i glutei, la pancia, l’addome, le braccia, le spalle, il collo arrivando fino alla testa. Nel momento in cui si ha la sensazione di “sprofondamento” del proprio corpo allora ci si sarà effettivamente rilassati. La tecnica, infatti, non viene fatta in pochi secondi ma potrebbero volerci anche cinque o dieci minuti.
Esercizi per ritrovare serenità e benessere: i 5 tibetani
Tra gli esercizi per ritrovare serenità e benessere, ma anche salute e vitalità, ci sono anche i cinque tibetani, cinque esercizi di yoga selezionati da Grandi Maestri tibetani.
Questi esercizi, svolti almeno 21 volte ciascuno, permetteranno non solo di stimolare ma anche armonizzare la propria energia psichica, aiutando a ritrovare il benessere del corpo, della mente e del proprio spirito. Ognuno di questi può essere svolto a sé, da solo, ma per una maggior efficacia, ovviamente andrebbero svolti in sequenza.
- La ruota: il primo esercizio dei cinque tibetani, che permetterà di aprire tutti e sette i chakra (i centri energetici). Rimanendo in piedi, con le gambe leggermente divaricate, i piedi paralleli e le braccia lungo i fianchi, portare queste ultime in linea con le spalle formando una sorta di croce, tenendo il palmo della mano sinistra verso l’altro e quello della destra verso il basso. Fissando un punto davanti a sé iniziare a ruotare con il corpo in senso orario, muovendosi con i piedi – ben saldi a terra – di un quarto di cerchio alla volta.
- L’angolo: il secondo rito serve per tonificare e rinforzare i muscoli delle gambe e del collo attivando i primi cinque chakra. Sdraiandosi a pancia in su – possibilmente su un tappeto – stendere le braccia lungo i fianchi poggiando i palmi delle mane sul pavimento tenendo le dita unite. Espirando, sollevare il capo da terra piegando il mento sul petto e sollevare contemporaneamente le gambe tenendo le ginocchia ben tese, i piedi a martello e tenendo il bacino saldo a terra. Tornare poi alla posizione iniziale, inspirando, con testa e gambe.
- L’arco: particolarmente efficace per alleviare i dolori alla schiena e al collo ma anche mestruazioni irregolari, problemi digestivi e artrite andando ad accelerare la rotazione di tutti i chakra. Inginocchiandosi sul pavimento, appoggiando la punta dei piedi, sollevare bene il busto e appoggiare le mani sulla base dei glutei. Espirando, piegare la testa in avanti; dopo qualche secondo inspirare e portare testa e spalle all’indietro andando ad inarcare solamente la parte superiore del busto e contraendo i glutei. Tornare nella posizione iniziale sempre espirando.
- Il ponte: per tonificare i muscoli, aprire la gabbia toracica e sciogliere le articolazioni di spalle e anche. Con il sedere a terra e gambe distese leggermente divaricate, tenere il busto ben dritto e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento vicino ai glutei. Piegando il mento verso il petto, inspirare e sollevare il corpo da terra portando in avanti il bacino e piegando le ginocchia, in modo da formare un ponte. A questo punto tenere contratti i muscoli di braccia e gambe con palmi delle mani e pianta dei piedi ben salde a terra flettendo la testa all’indietro. Espirare e tornare alla posizione di partenza.
- La montagna: ultimo dei cinque tibetani, l’esercizio permetterà di rinforzare non solo i muscoli di braccia e petto, distendendo la muscolatura posteriore di gambe e schiena ma anche a eliminare le tossine dal naso e dalla gola. Con il corpo verso il suolo, appoggiare bene le mani al suolo, con i palmi in avanti le braccia tese, allungando le gambe all’indietro poggiandosi al pavimento con le punte dei piedi. Inspirando, abbassare il bacino verso il pavimento contraendo i muscoli dei glutei inarcando lentamente busto e testa all’indietro. Espirando e poggiando le piante al pavimento, alzare il bacino verso l’alto formando una sorta di V rovesciata.
Articolo originale pubblicato il 27 aprile 2015
