3 minuti di esercizi che valgono come mezz’ora di palestra: quali fare

Tre minuti di esercizi che valgono come mezz’ora di palestra: un sogno irrealizzabile per tutte le persone che vogliono perdere peso in fretta o restare in forma senza troppo sforzo o un allenamento intenso efficace veramente?

Secondo la teoria di Kusal Goonewardena, fisioterapista di Melbourne, riportata dal Daily Telegraph Australia, è possibile avere ottimi risultati con un workout di 180 secondi! Svolgere gli esercizi fitness intensamente per un così breve periodo di tempo permetterebbe di ottenere gli stessi benefici di un allenamento moderato di 30 minuti in palestra.

Per il fisioterapista, che ha collaborato anche agli allenamenti delle squadre olimpiche australiane, le persone che si iscrivono in palestra generalmente si sentono costrette a impegnarsi in allenamenti più lunghi e meno intensi man mano che passa il tempo e migliorano le loro condizioni fisiche.

La proposta di Goonewardena si basa sull’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità (HIIT in inglese, High Intensity Interval Training), un programma di workout con esercizi cardiovascolari per dimagrire e rassodare.

HIIT, Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

Questo tipo di allenamento breve e veloce è popolare negli Stati Uniti, e normalmente viene eseguito per un periodo molto breve, anche se leggermente più lungo di tre minuti.

La tipica sessione di HIIT consiste in 20-40 secondi di esercizio ad alta intensità, seguito da un breve periodo di riposo. Questa sequenza esercizio-pausa viene quindi ripetuta 10 o più volte.

Diversi studi hanno provato che questo workout aiuta la perdita di peso, accelera il metabolismo e permette al corpo di continuare a bruciare grassi fino a 24 ore dopo aver finito gli esercizi.

Inoltre, uno studio del 2014 ha rilevato come le persone che seguivano l’allenamento HIIT piuttosto che l’allenamento a bassa intensità, come un’ora di jogging, avevano più probabilità di divertirsi durante gli esercizi e di eseguirli con costanza nel tempo.

HIIT da 3 minuti: quali esercizi fare

Prima di iniziare gli esercizi è bene assicurarsi del proprio stato di salute, essere sicuri di conoscerne lo svolgimento corretto e non cominciare se non dopo aver riscaldato un po’ i muscoli.

L’allenamento comprende una rapida successione di otto esercizi a corpo libero – non servono attrezzi – con dieci ripetizioni ciascuno intervallate da piccole pause. Possono essere anche eseguiti più volte al giorno. Gli esercizi sono:

• 10 jumping jack (partendo dalla posizione eretta, con braccia lungo i fianchi, con un saltello si portano le braccia in alto e si aprono le gambe, con un altro saltello si torna in posizione);
• 10 corsa ginocchia alte (una corsa sul posto portando le ginocchia più alte possibile);
• 10 flessioni (nella versione più difficile che si è in grado di fare)
• 10 squat (nella versione più difficile che si è in grado di fare);
• 10 affondi (10 affondi per gamba, per un totale di 20);
• 10 burpee (l’esercizio, tipico degli allenamenti dei Marines, è una sequenza in cui si salta con le braccia in alto, ci si piega sulle ginocchia, si mettono le mani a terra, con un saltello si portano le gambe dietro, con altro si ritirano in posizione e si ricomincia con il salto);
• 10 sumo squat (squat con le gambe allargate)
• 10 salti con squat (si salta più in alto possibile, portando le braccia in alto, allargando le gambe durante il salto e richiudendole atterrando).