Consigli, esercizi e buone abitudini su come tonificare le cosce

Stile di vita, alimentazione ma anche l'avanzare dell’età o le cattive abitudini. Tutte cause che rendono le nostre gambe un facile bersaglio per gli inestetismi. Ecco, allora come tonificare le cosce in modo semplice, comodo ed efficace

Pubblicato il 16 aprile 2021
Fitness

Con l’arrivo delle belle giornate e l’aumento delle temperature, torna anche la voglia di scoprirsi e di far respirare la pelle, soprattutto quella delle gambe, una parte del corpo spesso trascurata e costretta per tutto l’inverno dentro jeans e collant. Ma come tonificare le cosce in modo efficace e mirato?

Semplice, con allenamenti ed esercizi specifici volti al benessere delle nostre gambe, da fare anche a casa propria, con o senza attrezzi e in autonomia.

Ecco allora qualche utile consiglio per mantenere in forma questa parte del corpo, snellire le gambe e garantirgli tutto il benessere di cui hanno bisogno, a ogni età.

Perché le cosce perdono tono?

La prima cosa da considerare prima di capire come tonificare le cosce è perché queste perdono la loro forza, il loro aspetto sano e il tono muscolare. Come detto più volte, infatti, tra le cause maggiori che interferiscono con il benessere del nostro corpo (e quindi anche della forma fisica) ci sono l’alimentazione, la scarsa attività fisica e uno stile di vita poco equilibrato.

Agire in prima linea su questi fattori, quindi, è il primo fondamentale passo per mantenersi in forma e rassodare la propria muscolatura, compresa quella delle cosce. Andando ad agire anche sulla poco gradita pelle flaccida. Ma non solo.

Oltre a questi, infatti, esistono altri fattori che determinano la perdita di tono delle cosce, tra cui:

  • la sedentarietà: una scarsa muscolatura comporta anche il cedimento dei tessuti e, quindi, la presenza di parti poco toniche e/o cadenti;
  • l’invecchiamento: un fattore fisiologico che determina una riduzione della produzione di collagene (una proteina importantissima per i tessuti connettivi) e, quindi, la perdita di tonicità e d elasticità della parte;
  • il dimagrimento in modo rapido: se si perde peso in velocemente, infatti, la pelle non ha il tempo necessario ad adattarsi ai cambiamenti del corpo. Questo porta una variazione del già citato collagene e, di conseguenza, un rilassamento dei tessuti (la classica pelle cadente).

Per questi motivi, è importante eseguire un training specifico e mirato in grado di tutelare questa parte del corpo da possibili cedimenti di varia natura. Imparando come tonificare le cosce in modo semplice e alla portata di tutti. Con esercizi ad hoc da eseguire ogni giorno, anche a casa propria.

Come tonificare le cosce: a corpo libero

E le modalità tra cui scegliere sono davvero tantissime, dagli squat, classici o modificati, fino agli affondi: esercizi semplici ma efficaci, che si possono eseguire in autonomia e con il solo utilizzo di un tappetino.

Un modo pratico per rassodare l’esterno e l’interno coscia ma che aiutano anche a tonificare i glutei, altra parte nel mirino delle cattive abitudini e che va necessariamente tutelata.

Vediamo, quindi, come tonificare le cosce e con quali esercizi.

Affondi

Partendo in posizione eretta con i piedi divaricati all’altezza delle anche, si contraggono gli addominali e i glutei. Da qui, spostando un piede in avanti si va a formare un angolo retto con il ginocchio, prestando attenzione che la gamba dietro non tocchi il pavimento. Si mantiene la posizione per qualche secondo per poi ritornare a quella di partenza e ripetere l’esercizio.

Squat

Lo squat è il classico esercizio per tonificare i glutei ma perfetto anche per le cosce. Si esegue partendo in posizione eretta, con le braccia sollevate a 90 gradi rispetto al busto. Da qui, si piegano entrambe le ginocchia, facendo attenzione che non superino la punta dei piedi. Poi si torna alla posizione di partenza e si ripete l’esercizio per 20/30 volte.

Squat a parete

Una variante dell’esercizio appena descritto ma che si esegue poggiando la schiena contro il muro e tenendo i piedi divaricati. Da qui, si flettono le gambe come per sedersi su una sedia immaginaria. Si mantiene la posizione per qualche secondo e si ripete l’esercizio per dieci volte e per tre o quattro ripetizioni.

La rana

Sdraiati in posizione prona (pancia a terra) si aprono le gambe e piegandole si avvicinano i talloni fino a farlo toccare tra loro. Da questa posizione si premono i talloni uno contro l’altro mantenendo la posizione e la pressione esercitata per circa venti secondi. Si ripete il tutto per almeno tre volte.

La ballerina

Avendo cura di tenere l’addome contratto, le gambe chiuse e la schiena dritta, si ruotano le punte dei piedi verso l’esterno, facendo sì che i talloni si tocchino tra loro. Da qui si appoggia la mano sinistra su una sedia o un qualunque supporto. Una volta stabili, si sposta il peso sulla gamba sinistra, sollevando la gamba destra di fronte a sé, senza piegare il busto. Si eseguono dei piccolissimi slanci senza muovere il bacino e nemmeno le spalle.

Tanti pratici esercizi da integrare alla propria routine quotidiana ma che non vanno a sollecitare troppo il corpo e la muscolatura.

Come tonificare le cosce: esercizi con attrezzi e macchinari

Ma questi non sono di certo gli unici esercizi possibili. Per gli amanti degli attrezzi, infatti, è possibile allenarsi in modo mirato anche utilizzando qualche piccolo (o grande) supporto. Ecco, quindi, qualche esempio su come tonificare le cosce con l’ausilio di specifici strumenti o macchinari.

La palla

Un attrezzo facile da reperire e che si può tenere e usare comodamente a casa propria è la fitball. Partendo da seduti, con la schiena dritta e l’addome contratto, si posiziona una palla tra le ginocchia. Da questa posizione si eseguono delle leggere pressioni sulla palla, contraendo cosce e glutei. Aumentando gradualmente la velocità.

Corda per saltare

Anche saltare con la corda può essere un esercizio valido e semplice per tonificare le cosce. Vi basterà eseguire dei piccoli saltelli a velocità variabile e per qualche ripetizione. Per avere ottimi risultati, praticando ovunque si voglia.

Stepper

Lo stepper è uno strumento che consente di svolgere un allenamento aerobico, in cui si simula il movimento che si compie normalmente salendo le scale. È composto da due pedali che si muovono grazie alla spinta verticale esercitata dalle gambe. Perfetto per rassodare le cosce e i glutei, agendo a livello locale contro la ritenzione idrica e favorendo la perdita di peso.

Leg press

Con leg press si intende un tipo di allenamento che si svolge, generalmente in palestra, grazie all’utilizzo di una macchina in grado di far lavorare tutti i muscoli delle gambe in modo uniforme e mirato. Attraverso la spinta data proprio dagli arti inferiori. Ottimo per snellire le gambe e tonificarne la muscolatura.

Ellittica

Un altro macchinario perfetto per il lavoro sulle cosce (e sulle gambe in generale) è l’ellittica. Un attrezzo che simula il movimento dello sci di fondo, composto da due pedane e manubri che, oltre a far lavorare efficacemente la parte inferiore del corpo, permette di allenare anche gli arti superiori.

Senza dimenticare che, per mantenere in forma il nostro corpo, evitando che la muscolatura si rilassi diventando poco tonica ed elastica, vanno benissimo anche attività come la camminata veloce, il nuoto, la corsa (all’aperto o su un tapis roulant), il pilates, ecc.

Tutte attività che fanno bene a corpo e mente e che aiutano a tenere attivi i muscoli, eliminandone fastidiosi inestetismi e preservandone il benessere generale.

Come tonificare le cosce: consigli e abitudini

Benessere che può essere mantenuto anche grazie a pochi ma essenziali accorgimenti utili a favorire la salute dell’organismo in generale e delle gambe in particolare. Tra questi, per esempio è importante:

  • bere tanta acqua, che facilita l’eliminazione delle scorie e dei liquidi in eccesso, riducendo problemi come la ritenzione idrica;
  • mangiare in modo sano, privilegiando frutta e verdura (ricchi di fibre e vitamine), carboidrati e proteine ad alto valore biologico;
  • usare creme o lozioni snellenti o rassodanti, utili per migliorare l’aspetto delle gambe;
  • eseguire delle docce fredde, in particolare sulla parte da trattare, che aiutano a migliorare la circolazione, idratare e rassodare la pelle, oltre a eliminare la fatica agli arti inferiori;
  • sottoporsi a massaggi linfodrenanti, che aiutano a stimolare il sistema linfatico e quello circolatorio, riducendo anche i depositi di grasso alla base della cellulite.

Semplici buone abitudini da adottare anche da subito per alleviare o prevenire il problema delle cosce poco toniche, andando a stimolare l’organismo, mantenendone attive tutte le sue funzionalità e preservando la salute e l’aspetto del corpo in ogni sua parte, a ogni età e ovunque si voglia.

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