Cosa fa dimagrire veramente e scientificamente provato

Cosa fa dimagrire veramente e scientificamente provato? Chi vuole perdere peso, infatti, spesso non riesce a districarsi facilmente tra le diete dimagranti proposte da riviste e siti internet, tra regimi alimentari bizzarri, dalla dieta Sirt alla dieta senza muco, passando per le diete lampo sconsigliate dai medici.

Al netto di leggende metropolitane, ma anche di menu che possono funzionare per una persona e non per un’altra, non sono poi tanti i consigli che permettono di capire cosa fa dimagrire veramente ed è scientificamente provato.

Del resto, se i chili da perdere sono molti, o se ci sono problemi di salute, l’opzione migliore è quella di rivolgersi a un nutrizionista per una dieta personalizzata.

Se invece si vuole solo restare o tornare in forma perdendo pochi chili, meglio affidarsi a un’alimentazione equilibrata, varia, ispirata alla dieta mediterranea, eliminando bibite gassate, alcol, cibo spazzatura, e dedicandosi a uno stile di vita sano, attività fisica regolare compresa.

Ma cosa fa dimagrire veramente e scientificamente provato? Ecco cosa dicono i medici.

• Non saltare i pasti. Le scansioni cerebrali dimostrano che il cervello tende a scegliere alimenti più calorici quando si ha molta fame. Per questo è importante non salare i pasti, affinché non si arrivi troppo affamati a quello successivo. L’ideale è fare una buona colazione, un piccolo spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, pranzo e cena.
• Ridurre le porzioni. Ridurre le porzioni a priori è importante, perché lo stomaco impiega 20 minuti a segnalare di essere giù pieno. Dimostrato anche che mangiare in piatti più piccoli inganna il cervello, facendogli credere che le porzioni sono abbondanti. Così si può introdurre anche il 22% delle calorie in meno.
• Contare le calorie. Soprattutto quando si è fuori casa, è facile dimenticarsi o non rendersi conto di cosa si mangia: una patatina lì, un pasticcino qua, un dolce dopo pranzo, un piatto di pasta più abbondante. Dopo aver saputo dal medico quante calorie bisogna introdurre per dimagrire – specialmente in base al proprio dispendio energetico -, le calorie vanno contate, magari grazie a un diario quotidiano, per rendersi conto di cosa si sbaglia.
• Mangiare più proteine. Aggiungere un po’ di proteine (anche vegetali) a ogni pasto permette di tenere la fame lontana per tutta la giornata. Infatti, quando lo stomaco è vuoto, si produce un ormone, la grelina, che dice al cervello che è il momento di fare di nuovo il pieno. Le proteine ritardano la produzione, ne basta anche il 10% in un pasto.
• Introdurre liquidi. Gli studi dimostrano che, a parità di calorie, chi beve durante il pasto anche solo un bicchiere d’acqua ha una sensazione di stomaco pieno che dura più a lungo (fino a 2 ore). Si possono introdurre liquidi fuori dai pasti con tè e tisane e durante i pasti con zuppe.
• Mangiare formaggi, carni e pesci a basso contenuto di grassi. Per dimagrire è molto utile – senza rinunciare a nulla – puntare su varietà di cibi naturalmente a ridotto contenuto di grassi, come ricotta, carni bianche, pesce azzurro.
• Evitare prodotti raffinati. Farina, zucchero, riso bianchi sono raffinati, offrono pochi nutrienti e, una volta assorbiti dal corpo, vengono convertiti in glucosio nel sangue. Preferite la versione integrale, sempre con un occhio a dosi e porzioni.
• Eliminare i prodotti industriali. Bibite gassate, dolci industriali, salse, snack, piatti pronti – proprio come i prodotti raffinati – non contengono molti nutrienti, o non ne contengono per nulla. Sono solo fonti di calorie, conservanti etc. Meglio eliminarli, insieme all’alcol.
• Dedicarsi all’esercizio fisico. L’esercizio fisico costante – fosse anche una corsa di 20 minuti un giorno sì e uno no – non si limita solo a bruciare calorie in quel momento, ma brucerà altre calorie durante il sonno, periodo in cui si è costretti a utilizzare principalmente riserve di grasso. Inoltre, migliorerà il metabolismo.

Articolo originale pubblicato il 3 ottobre 2017