Come dimagrire con il menu flessibile (e sostenibile) della dieta flexitariana

Non è una dieta vegetariana ma il consumo di alimenti di origine animale viene messo in secondo piano (a beneficio della salute e non solo). Parliamo della dieta flexitariana, un regime alimentare che fa bene al corpo e all’ambiente che ci circonda.

Pubblicato il 8 gennaio 2021
Fitness

Quando si parla di diete una cosa da tenere bene a mente è che, nonostante i benefici più o meno concreti e duraturi, ci sono anche controindicazioni a cui prestare la massima attenzione. Esiste, però, un regime alimentare con praticamente nessun effetto collaterale e che, oltre a mantenere in salute il corpo fa bene anche all’ambiente: parliamo della dieta flexitariana.

Una strategia alimentare sostenibile sia per l’organismo che per la Terra e che, oltre a garantire la perdita di peso (obiettivo principe della maggior parte delle diete), consente a chi la segue di sentirsi meglio, salvaguardando la propria salute e quella del pianeta intero.

Utopia? Forse o forse no. Scopriamo, allora, come funziona la dieta flexitariana, come si esegue e con quali benefici (per tutti).

Cosa significa flexitariana?

Per prima cosa è bene specificare il significato della parola flexitariana. Questo termina deriva dall’unione di due parole inglesi: flexibile (flessibile) e vegetarian (vegetariano). Ovvero una dieta vegetariana ma non del tutto e, quindi, flessibile.

Secondo la Dott.sa nutrizionista Dawn Jackson Blatner, che ne è l’ideatrice, questo regime alimentare permette di godere di tutti i benefici di una dieta a base vegetale ma senza rinunciare totalmente agli alimenti di origine animale, nello specifico carne e pesce.

Una dieta sana, quindi, che pur riducendo in modo sostanziale il consumo di carne, non si fonda su un principio etico (come spesso accade per chi sceglie di seguire un regime vegetariano) ma si basa su scelte totalmente salutistiche.

Quello che viene condannato, infatti, non è il consumo di prodotti di origine animale ma il loro abuso (e i danni che questi possono portare ala salute). Motivo per cui la dieta flexitariana ricalca per l’80% una strategia alimentare di tipo vegetariano, consentendo la carne, il pesce, le uova o il latte (e i suoi derivati) in modo occasionale. E sempre scegliendo materie prima di ottima qualità, meglio se bio.

Ma come funziona esattamente?

Dieta proteica per perdere peso

Come funziona la dieta flexitariana?

La dieta flexitariana non nasce con l’idea primaria di far perdere peso corporeo a chi la segue ma, in modo molto più ampio, si focalizza sulla salute di tutto l’organismo.

Il principio base su cui si fonda, infatti, come spiegato nel libro “The Flexitarian Diet” edito nel 2008 e scritto dalla stessa Dawn Jackson Blatner, è che l’alimentazione deve essere orientata al mantenimento o raggiungimento di un buono stato di salute. In questo modo, la perdita di peso ne diventa una conseguenza, mantenendo però un approccio sano ed equilibrato.

Secondo la Blatner, seguendo la dieta flexitariana si possono perdere fino a 15 kg in 6-12 mesi, prevedendo un apporto calorico di 1500 kcal al giorno: 300 a colazione, 400 a pranzo, 500 a cena e 150 per ogni spuntino. A seconda delle necessità, poi, le calorie possono essere ridotte a 1200, eliminando gli spuntini, o aumentate fino a 1800, prevedendo una colazione più sostanziosa.

Una dieta che, oltre a ridurre il consumo di cibi di origine animale limita anche le dosi di pasta e pane (ma in entrambi i casi non vengono eliminati del tutto) promuovendo, invece, il consumo di:

  • frutta e verdura di stagione e meglio se biologica;
  • cereali integrali (più ricchi di fibre rispetto a quelli raffinati);
  • legumi come fagioli, ceci e piselli;
  • semi come quelli di lino, zucca, sesamo, ecc., ricchi di omega 3 e omega 6.

Il tutto suddividendo il pasto con circa il 40% di vegetali, un altro 40% tra cereali integrali, legumi e semi e il restante 20% di alimenti di origine animale.

Una strategia che, in questo modo, garantisce notevoli benefici al corpo. E non solo.

I benefici della dieta flexitariana

Virare la propria alimentazione limitando l’apporto di carne in favore di frutta e verdura, infatti, può portare diversi vantaggi per la salute generale dell’organismo. Grazie alla dieta flexitariana, infatti, è possibile:

  • migliorare le condizioni del sistema cardio circolatorio;
  • favorire il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue e dei trigliceridi (alla base di molte patologie);
  • tenere a bada la pressione sanguigna;
  • controllare i livelli della glicemia;
  • migliorare la salute dei capelli e della pelle.

In più, come già accennato, la dieta flexitariana, proprio per come viene strutturata, permette di perdere peso in modo sano e graduale, circa 15 chili nell’arco di 6/12 mesi.

Come detto precedentemente, poi, limitare il consumo di carne e più in generale di prodotti di origine animale, può portare enormi benefici anche all’ambiente (e di conseguenza ancora una volta a chi lo abita).

Secondo uno studio condotto dagli scienziati dell’Università di Oxford e pubblicato su Nature, la produzione e il consumo di cibo influenzano la salute della Terra e dei suoi abitanti. Alcune abitudini alimentari, infatti, sono nemiche dell’ambiente o, al contrario, agiscono in suo favore.

Tra queste, adottare uno stile di vita più sano e iniziare la dieta flexitariana consentirebbe di nutrire 10 miliardi di persone in modo sostenibile entro il 2050. Come? Aiutando a ridurre gli sprechi alimentari e a migliorare le pratiche e le tecnologie agricole. Questo permetterebbe anche di:

  • abbassare il rischio di superare i limiti ambientali legati ai cambiamenti climatici;
  • ridurre lo sfruttamento dei terreni agricoli e delle risorse di acqua dolce;
  • contenere l’inquinamento degli ecosistemi causato dall’utilizzo di fertilizzanti;
  • abbattere la piaga della deforestazione.

Oltre al fatto che, meno consumo di alimenti di origine animale equivale a un minor sfruttamento e maltrattamento degli animali stessi e una più ampia salvaguardia della biodiversità.

Tanti benefici concreti e su larga scala, quindi, sia a livello personale che globale. Ma vediamo esattamente come funziona.

dieta vegetariana dimagrante metabolica

Dieta flexitariana: menu ed esempio settimanale

La dieta flexitariana, come detto, al pari della dieta mediterranea, è un regime alimentare equilibrato (poiché non elimina ma riduce solamente alcuni alimenti). Ogni giorno, infatti, prevede che si consumino tutti i principi nutritivi necessari al buon funzionamento dell’organismo, dai cereali ai vegetali, fino alle proteine.

Queste ultime devono essere consumate sotto forma di legumi per tre o quattro volte la settimana e sotto forma di carne, pesce, uova o latticini (magri) per due o tre volte la settimana. Ecco come.

Lunedì

Colazione: frullato con latte vegetale, frutta di stagione, semi oleosi e un cucchiaio di crusca d’avena.
Spuntino: un frutto e un tè verde.
Pranzo: tagliatelle con sugo di zucchine, cavolfiore al vapore e un frutto.
Merenda: uno yogurt magro con frutta secca.
Cena: minestra di verdure con fagioli e verdure saltate in padella.

Martedì

Colazione: yogurt magro con cereali in fiocchi e frutta fresca, un tè verde con miele.
Spuntino: una tisana detox con un frutto.
Pranzo: risotto allo zafferano con pomodorini secchi, una insalata mista e pane.
Merenda: macedonia di frutta.
Cena: vellutata di legumi con broccoli e carote al forno, un frutto.

Mercoledì

Colazione: latte parzialmente scremato con due fette di pane integrale e marmellata di frutta senza zucchero.
Spuntino: una spremuta di arancia e della frutta secca.
Pranzo: penne integrali con mix di verdure saltate, insalata mista e un frutto.
Merenda: tisana e frutti rossi.
Cena: pollo al forno con patate, finocchi e un frutto.

Giovedì

Colazione: yogurt vegetale con fiocchi di orzo, semi di lino, uvetta essiccata e un frutto.
Spuntino: tè verde o caffè e frutta secca.
Pranzo: riso con piselli e zucchine lessate, pane, e dell’uva.
Merenda: ananas.
Cena: verdure al vapore da abbinare con le uova sode o una frittata (anche al forno), un frutto.

Venerdì

Colazione: pancake vegani con frutti rossi e un caffè.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: farro con verdure e insalata mista con pane e un frutto.
Merenda: una tisana e una pera.
Cena: minestra di ceci, pomodoro, carote e cipolle, due fette di pane integrale e un frutto.

Sabato

Colazione: yogurt vegetale con fiocchi di grano saraceno, semi di zucca, frutti rossi e un caffè.
Spuntino: una spremuta di agrumi.
Pranzo: risotto al radicchio e noci, verdure miste cotte al vapore o in padella, un frutto.
Merenda: un frutto.
Cena: pesce spada in padella con un mix di verdure cotte e insalata mista, pane.

Domenica

Colazione: latte vegetale o parzialmente scremato, due fette di pane con marmellata senza zucchero e un frutto.
Spuntino: frutta secca e una tisana o un caffè.
Pranzo: pennette al pomodoro e melanzane, insalata mista con carote, finocchi e semi oleosi.
Merenda: un frullato di frutta.
Cena: lenticchie in umido con zucchine, pomodoro e aromi, insalata mista, pane e un frutto.

Un menù completo e variegato. Dalla colazione a dieta alla cena, passando per gli spuntini. Ma sempre in modo sano e volto al benessere generale del corpo.

Controindicazioni alla dieta flexitariana

Proprio per questo motivo e per l’attenzione posta alla salute dell’organismo, la dieta flexitariana, se praticata da persone tendenzialmente in buona salute, non presenta controindicazioni.

Al contrario, invece, questa strategia alimentare è in grado di migliorare lo stato di salute di chi la segue, in modo particolare per chi normalmente tende a mangiare i cosiddetti cibi spazzatura o a non prestare particolare attenzione alla varietà dei cibi che mette in tavola.

Ovviamente, nel caso in cui si soffra di particolari patologie o si sia sottoposti a cure che richiedono l’assunzione di farmaci, prima di intraprendere questa o qualsiasi altra dieta è sempre importante consultare un medico specializzato.

L’unico aspetto a cui prestare attenzione, e questo vale per tutti, è che la riduzione del consumo di carne non deve essere collegata al dimagrimento (anche perché, come dimostrano altre diete, per esempio quelle proteiche, per perdere peso le proteine sono molto importanti).

La guida completa alla dieta proteica

Nella dieta flexitariana, la perdita di peso avviene, in modo più graduale e duraturo, grazie al cambiamento delle proprie scelte alimentari e alla maggior attenzione verso ciò che si mangia.

Un aspetto che, unito all’attività fisica e a uno stile di vita sano, porta a raggiungere un livello di benessere concreto, favorendo la propria salute a 360° e, cosa non da poco, salvaguardando l’ambiente in cui (e grazie al quale) si vive.

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