Addominali, esercizi isometrici dal pilates

Grazie agli esercizi isometrici presi in prestito dal pilates è possibile rinforzare anche la muscolatura degli addominali e avere una pancia piatta e scolpita, proprio come si desidera. La particolarità degli esercizi isometrici, che possono essere svolti per l’allenamento di diversi tipi di muscoli, è che si effettuano in assenza di un vero e proprio movimento. Ciò significa che questo tipo di attività fisica è essenzialmente statica e che si basa soprattutto sulla contrazione dei muscoli in assenza di movimento.

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Come suggerisce il nome stesso, gli esercizi iso-metrici sono esercizi che si eseguono restando alla stessa distanza, ossia senza muoversi. Le estremità dei muscoli, dunque, non si allontanano né si avvicinano mentre ci si allena in questo modo. Tutto regolare comunque, perché lo scopo degli esercizi isometrici è appunto quello di andare a lavorare sulla resistenza e sulla forza muscolare di diverse parti del corpo – e per ciò che interessa qui, gli addominali -, contribuendo anche a riossigenare i tessuti e a migliorare la circolazione dei sangue.

Addominali: quali esercizi isometrici fare

Grazie a questo tipo di allenamento particolarmente indicato per la fascia addominale, non viene solo sconfitta l’odiosa pancetta: a beneficiarne è tutta la parte in basso della schiena, soprattutto per chi spesso avverte del fastidio proprio in quella zona.

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Gli esercizi isometrici vanno eseguiti per massimo quindici minuti ogni giorno o a giorni alterni, senza esagerare troppo. Più che la quantità, infatti, è la costanza che si rivela utile. Ecco alcuni esempi di esercizi isometrici che si possono effettuare per allenare gli addominali.

• Ci si sdraia a pancia in giù, si piega una delle due gambe e l’altra si tiene tesa. Con le mani che vanno a collocarsi con il palmo a terra, all’altezza dei glutei, si sollevano i gomiti e si contraggono i muscoli degli addominali, fino a sollevare leggermente spalle, collo e testa. Terminato l’esercizio si torna alla posizione iniziale e le posizioni delle gambe si invertono.
• In posizione supina, il corpo viene sollevato poggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi. A questo punto si alzano la gamba sinistra e il braccio destro, si mantiene la posizione per qualche secondo e poi si ripete. Si consiglia di eseguire almeno dieci ripetizioni per ogni lato.
• Sedute e con la schiena dritta, le braccia si distendono per permettere alle mani di poggiare sulle ginocchia. A questo punto si inizia a spingere il busto proprio verso le ginocchia, ricordando di continuare a mantenere le braccia tese. La posizione si può ripetere per cinque/dieci volte.
• In posizione seduta, con le gambe tese e con le mani dietro i glutei, si solleva il corpo, cercando di mantenere le braccia tese e il tronco rigido. Questa posizione va mantenuta almeno quaranta secondi e le ripetizioni da effettuare dovrebbero essere tre.
• L’ultimo esercizio isometrico suggerito prevede che si ci sdrai di lato e che il peso del corpo poggi solo su piedi e avambraccio. In questa posizione, si scende al suolo e poi si risale, ricordando di contrarre bene l’addome. L’esercizio andrebbe svolto non meno di dieci volte.

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Articolo originale pubblicato il 14 giugno 2016