Fitness a casa: gli esercizi per restare in forma

Se non è possibile uscire, come durante la quarantena per il Coronavirus, ecco come allenarsi e allentare lo stress

Pubblicato il 12 marzo 2020

Il fitness a casa è utile quando non si può uscire, quando è brutto tempo, quando la palestra è chiusa o, naturalmente, se si presentano periodi particolari come quello in cui si è “ostaggio” della quarantena per il Coronavirus: ecco gli esercizi per restare in forma.

La sedentarietà, infatti, è una grande nemica della salute fisica e di quella mentale. Se non si può uscire di casa per una passeggiata, una corsa, una nuotata, è fondamentale tenersi comunque in attività, per scaricare le energie, liberarsi dallo stress, attivare il metabolismo, smaltire le calorie di troppo, mantenere muscoli e articolazioni al top.

Naturalmente, anche grazie ai tanti video tutorial online, in casa è possibile fare di tutto: aerobica, yoga, zumba, step, gag, fit boxe. La nostra redazione ha pensato a un allenamento completo, senza attrezzi, per divertirsi e allenare braccia, addominali, glutei e gambe.

Fate, dunque, spazio nel vostro soggiorno, indossate scarpe adeguate, chiamate a raccolta la famiglia, scegliete la musica preferita, iniziate il vostro allenamento e, soprattutto, divertitevi.

Fitness a casa: 7 esercizi per restare in forma

  1. Riscaldamento. Il riscaldamento è fondamentale per preparare i muscoli all’allenamento  e evitare traumi. Correte sul posto per 5 minuti, facendo delle circonduzioni delle braccia.
  2. Jumping Jack. Quante volte li avete visti nei film che raccontano il duro allenamento dei Marines americani? I Jumping Jack sono quei salti che portano ad aprire verso l’esterno braccia e gambe. Partite dalla posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi. Con un unico saltello portate le braccia in alto e aprite le gambe, poi con un altro saltello tornate in posizione. Fatene almeno 10.
  3. Squat. Gli squat sono gli esercizi perfetti per scolpire gambe e glutei. Vanno però eseguiti bene per non gravare sulla schiena. Partite dalla  posizione eretta, con le gambe divaricate e i talloni ben piantati a terra. Posizionate le braccia distese in avanti, all’altezza delle spalle. Iniziate a scendere lentamente sulle ginocchia piegandole, ma mantenendo sempre la schiena dritta. Arrivate fin dove potete, poi risalite altrettanto lentamente. Partire con 5 ripetizioni e arrivate fino a 10.
  4. Affondi  frontali. Partendo dalla posizione eretta, con braccia lungo i fianchi, portate in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. Tornate indietro e ripetete con l’altra gamba. Il ginocchio della destra non deve andare oltre la linea della punta del piede.  La schiena deve essere sempre dritta e l’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi. Eseguite 10 affondi per gamba, per un totale di 20.
  5. Flessioni. Quante flessioni riuscite a fare? Allenatevi per migliorare il vostro record, e se avete difficoltà, eseguite la versione semplificata che prevede le gambe incrociate.
  6. Crunch. Sdraiati con la schiena a terra, piegate le gambe mantenendo le piante poggiate al suolo e incrociate le mani dietro la testa. Contraendo gli addominali, salite in alto, poco e lentamente con la testa, sostenendola con le mani e tendendo la schiena e il collo dritti. Scendete e ripetete 10 volte.
  7. Defaticamento. Infine, alleggerite lo stress dei muscoli con un po’ di defaticamento o stretching. Restando sdraiati, portate le ginocchia al petto una per volta, mantenendo la posizione per qualche secondo e la schiena schiacciata sul pavimento. Poi allungate le gambe a terra, tiratevi su con la schiena e cercate delicatamente di raggiungere i piedi con le mani stirandovi piano piano.
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