Workout a casa: quali sono i più veloci ed efficaci

Come unire l’attività cardio per smaltire calorie a esercizi fitness di potenziamento muscolare

Pubblicato il 15 aprile 2020

Il workout a casa può essere una necessità, specialmente quando non si può uscire di casa come ai tempi della quarantena per il Coronavirus, ma non sempre si trova un allenamento adatto alle proprie esigenze: quali sono i più veloci ed efficaci?

Queste due caratteristiche suonano quasi come incompatibili, tuttavia non è impossibile trovare un compromesso. Per workout veloce non possiamo che intendere un allenamento che duri 30 minuti, 40 al massimo; efficace è, invece, un tipo di esercizio completo, che permetta di far lavorare tutti i muscoli, unendo lavoro aerobico per smaltire le calorie al potenziamento.

Quando ci si allena a casa, ovviamente, il rischio maggiore è quello dell’incostanza. Si inizia pieni di buona volontà ma ben presto, più o meno dopo la prima settimana, ci si stanca e si salta prima un allenamento, poi due fino ad arrendersi completamente alla pigrizia.

Una vita sedentaria, però, è un pericolo non solo per la linea, ma anche per la salute, aumentando il rischio di numerose malattie, dai tumori a quelle cardiovascolari.

Nessuna scusa, dunque. Una volta scelto l’abbigliamento più adatto, comodo e sportivo, e la playlist giusta per trovare la carica, ecco i più veloci ed efficaci workout da fare a casa.

Workout a casa veloci ed efficaci

I workout che vi suggeriamo portano via davvero poco tempo, meno di un’ora, e l’ideale è impegnarsi a giorni alterni. Ben poco in confronto ai risultati che si ottengono con un impegno costante.

Workout 1

Il primo giorno l’allenamento si divide in 20 minuti di attività cardio e 10/20 di esercizi.

Per il cardio potete correre sul posto o fare la corda (20 minuti di corda sono molti per chi è alle prime armi, meglio iniziare con 10).

Gli esercizi vanno svolti a ripetizione, con pause di un minuto dopo aver ripetuto tutta la sequenza di questi 3 esercizi: 5 piegamenti sulle braccia, 10 addominali, 15 squat o piegamenti sulle gambe. Inizialmente puntate a 10 minuti, aumentando gradualmente fino a 20. Se 15 squat vi sembrano molti, iniziate con 5 per aumentare con il tempo.

Workout 2

Dopo un giorno di pausa, nel secondo giorno di allenamento puntate su altri 4 esercizi da alternare in mezz’ora.

  1. Salto con la corda
  2. Plank
  3. Battito alternato delle gambe da supino
  4. Affondi in avanti

Una maniera molto divertente e mai noiosa per alternarli è usare un mazzo di carte. Date un seme a ogni esercizio e, in base al seme uscito, eseguite quell’esercizio un numero di volte corrispondente a quello della carta.

Workout 3

Dopo un giorno di pausa, riprendete l’allenamento diviso in 20 minuti di attività cardio e 10/20 di esercizi.

Per l’attività cardio potete correre sul posto o fare la corda (ricordando sempre che 20 minuti di corda possono essere troppo faticosi inizialmente). Se avete la possibilità di camminare (in giardino, intorno al palazzo, lungo i corridoi), anche 20 minuti di passeggiata veloce saranno perfetti.

Vanno, poi, svolti gli esercizi, sempre a ripetizione, con pause di un minuto dopo aver ripetuto tutta la sequenza dei 3 esercizi. Fate 5 piegamenti sulle braccia, 10 addominali, 15 squat o piegamenti sulle gambe. Puntate ora a 12 minuti, aumentando gradualmente fino a 20. Se 15 squat vi sembrano ancora molti, provate con 7 per aumentare con il tempo, e così via.

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