L’allenamento fisico regolare, unitamente a una corretta {#alimentazione}, sono alla base per il mantenimento della forma fisica. Forse però nemmeno i più esperti sanno che una serie di piccoli accorgimenti da seguire durante l'{#allenamento} possono aiutare a perdere peso e ottenere muscoli più tonici.

Sono complessivamente dieci le regole da seguire per raggiungere l’obiettivo, tutte comprovate da una serie di studi scientifici.

Bere acqua fredda sia prima che dopo l’allenamento può aiutare a mantenere bassa la temperatura corporea e conseguentemente sarà maggiore il consumo di calorie. Cosa significa questo tradotto in termini calorici? Madelyn Fernstrom, Ph.D., fondatore e direttore del UPMC Weight Management Center di Pittsburgh, afferma che diversi studi hanno dimostrato che 5 o 6 bicchieri di acqua fredda aiutano a bruciare circa 10 calorie in più al giorno, che equivale a circa 1 chilo di perdita di peso ogni anno senza alcun sforzo.

Camminare e bruciare più calorie semplicemente piegando le braccia con i gomiti a 90°, oscillandole dal punto vita (con i pollici che devono avvicinarsi a toccare la cintura), fino dell’altezza del petto. Con questi accorgimenti si bruceranno il 15% in più di calorie, sia durante le camminate a passo sostenuto sia durante una corsa.

Allenarsi ascoltando la propria musica preferita. Uno studio di West London Brunel University ha scoperto che allenarsi ascoltando la tracklist preferita aiuta a perdere fino al 20% delle calorie in più. La musica infatti, oltre a dare la sensazione di maggiore forza, favorisce il mantenimento della sincronizzazione dei movimenti.

Aumentare il carico di pesi negli allenamenti in palestra. In questo modo si incrementa la capacità di bruciare calorie dal 6 all’8 per cento, il che si traduce nel dispendio di circa 100 calorie in più ogni giorno. Il suggerimento è quello di aumentare il carico effettuando 3 o 6 ripetizioni.

Non perdere tempo tra una serie di un esercizio e un’altra, e invece di eseguire 2 o 3 serie di un singolo esercizio prima di passare a quello successivo, fare una routine completa e ripeterla 2 o 3 volte. Passare da un tempo di riposo di 2 minuti a uno di 30 secondi consentirà di bruciare quasi il doppio delle calorie poiché, rimanendo più elevata la frequenza cardiaca sia durante l’allentamento che dopo, si provoca un dispendio di calorie anche quando si è terminato l’allenamento.

Allenarsi fuori casa fa bruciare circa il 10% delle calorie in più di quando si corre al chiuso utilizzando un tapis roulant a parità di velocità. Il fisico infatti utilizza più energia per spingere il peso sulle asperità del terreno e contro il vento. Camminare in salita. Se il cattivo tempo ci costringe a stare in casa, possiamo ugualmente allenarci con il tapis roulant, avendo però l’accortezza di alzare la pendenza. Questo, oltre a tonificare i muscoli dei glutei, farà bruciare il 60% delle calorie in più.

Aumentare gradualmente il ritmo di allenamento alternando la pendenza. Anche chi è in sovrappeso e non riesce a correre per non gravare troppo su caviglie e schiena può seguire un piano di allenamento e perdere i chili in eccesso. Avendo cura di tenere una corretta postura, si possono alternare 5 minuti di cammino a ritmo lento a 10 minuti a ritmo sostenuto. Lo step successivo sarà quello di camminare per 5 minuti in salita (non più del 7% di pendenza) cercando di mantenere la stessa velocità, per poi ritornare a camminare in piano.

Allenarsi per almeno 12 minuti ad alta intensità aiuterà l’organismo a utilizzare l’ossigeno e a generare più enzimi brucia grassi come la lipasi. Inoltre, bisognerebbe intervallare ritmi blandi a periodi ad alta intensità: alcuni ricercatori australiani hanno scoperto che le {#donne} perdono molto più peso allenandosi 20 minuti per tre volte a settimana e alternando 8 secondi ad alta intensità a 12 a bassa, rispetto a chi si allena per il doppio del tempo ma a ritmo costante.

Non saltare lo stretching è fondamentale preparare il muscoli agli sforzi di resistenza che si accingerà a compiere. Inoltre, fare stretching aiuta a muoversi con più facilità durante l’esercizio aerobico.

Fonte: Prevention.