Come cucinare le verdure in modo sano: idee e consigli

Capire come cucinare le verdure in modo sano è fondamentale non solo per una alimentazione equilibrata, ma anche durante una dieta dimagrante o – almeno – per non ingrassare: dalla nostra redazione idee e consigli per non sbagliare.

Le verdure fresche di stagione, insieme alla frutta, sono, infatti, alla base di una alimentazione sana, nonché della dieta mediterranea, considerata dai nutrizionisti e dai dietologi la migliore del mondo. Il consiglio generale è quello di mangiare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura.

E, se la frutta è perfetta per la colazione, per frullati e come snack a metà mattina e metà pomeriggio, la verdura, grazie al gran numero di tipi disponibili, è straordinariamente versatile.

Nella dieta mediterranea e nel nostro paese, la verdura si consuma soprattutto come contorno che accompagna i secondi piatti, tuttavia sono tantissimi i primi che la vedono protagonista, tra paste e risotti. Inoltre le verdure si trovano in sformati, frittate, ma anche in proposte salutiste come crudité e estratti.

Perché è così importante fare il pieno di verdure? Perché contengono vitamine, sali minerali e nutrimenti essenziali. L’ideale sarebbe alternarle le verdure dei vari gruppi di colore, giallo, rosso, verde, viola, arancione, perché dietro alle sfumature si nascondono proprietà diverse.

Tante verdure si possono mangiare sia crude, conservando maggiormente le proprietà nutritive che con a volte con il calore vengono meno, che cotte, come carote, zucchine, spinaci.

Ma come cucinarle in modo sano? Ecco le idee e i consigli per non sbagliare.

Come cucinare le verdure in modo sano

Per cucinare le verdure in modo sano, quindi senza che perdano proprietà nutritive e senza aggiungere grassi, è importante tenere conto di:

• recipienti;
• metodi di cottura;
• condimenti.

Naturalmente il punto di partenza deve essere sempre un ortaggio o una verdura a foglia verde di prima scelta, più fresco possibile, preferibilmente bio.

Il recipiente

Il recipiente in cui si cuoce la verdura è di fondamentale importanza. Alcuni materiali, infatti, possono rilasciare sostanze tossiche, specialmente col calore, che accumulate nell’organismo possono diventare persino cancerogene.

I recipienti migliori sono in acciaio inossidabile, ferro fuso, vetro, ceramica o titanio, mentre è meglio evitare padelle, pentole e pirofile di alluminio e politetrafluoroetilene (teflon).

Il metodo di cottura

Il metodo di cottura delle verdure influisce in maniera fondamentale sulla quantità di nutrienti conservati. Il vapore è il più consigliato in assoluto, perché permette di mantenere maggiormente proprietà, colore e consistenza. Altri metodi salutari sono al forno e alla griglia, ma sono ottime anche le verdure saltate in padella di olio, magari in un wok che concentra il calore sul fondo e lascia i prodotti croccanti.

Le verdure lessate, invece, perdono nell’acqua bollente molti dei nutrienti, quindi questo tipo di cottura (tra l’altro molto diffusa) non è particolarmente consigliabile.

Il condimento

Infine, il condimento. L’olio migliore è quello extravergine di oliva da olive spremute a freddo, meglio se biologico. Un altro olio vegetale adatto, specialmente per le verdure saltante in padella, è l’olio di cocco, sempre vegetale, sempre spremuto a freddo e meglio se bio.

Per condire, un filo di olio va aggiunto a crudo a fine cottura, insieme a un pizzico di sale marino. Sono tanti i condimenti da aggiungere all’olio o per sostituirlo in un piatto ancor più ipocalorico. Tra questi limone, pomodori secchi (in questo caso evitare di aggiungere altro sale), cumino, paprika, origano, basilico, peperoncino e zenzero.