Leg curl sdraiati, seduti e in piedi: ecco le differenze fra queste 3 tipologie di esercizio e le istruzioni su come eseguirle correttamente.
Il Leg curl è un esercizio fisico che si pratica grazie all’utilizzo dell’omonima macchina ed è mirato alla stimolazione dei muscoli del ginocchio. Il Leg curl può essere eseguito in tre varianti principali – sdraiati, seduti oppure in piedi – e sebbene si tratti di tre modalità differenti, sono tutte di natura monoarticolare e prevedono la flessione della gamba sulla coscia. Grazie al Leg curl è quindi possibile andare a stimolare qualsiasi muscolo appartenente a quella parte del corpo, dal bicipite femorale al gracile, dal semitendinoso al sartorio.
Si tratta della variante maggiormente impiegata di Leg curl, quella che in genere viene preferita quando si sceglie di praticare questo tipo di esercizio fisico. La variante in posizione sdraiata prevede che ci si distenda proni sulla panca: tale posizione consente infatti di mantenere in maggior tensione i muscoli posteriori della coscia ma anche di evitare che durante l’esecuzione dell’esercizio si possa caricare troppo la zona lombare e rimediare infortuni.
Il Leg curl sdraiati si esegue con una posizione di partenza che prevede di essere sdraiati proni sulla macchina, con entrambe le ginocchia estese situate allo stesso livello dell’articolazione della macchina e i cuscinetti dietro le caviglie. L’esecuzione vera e propria dell’esercizio consiste quindi nel flettere le ginocchia, avvicinando ai glutei i cuscinetti posizionati dietro le caviglie e nel riaccompagnare poi lentamente il ritorno alla posizione iniziale.
Questa variante, piuttosto praticata, comporta il vantaggio di essere la migliore delle tre per massimizzare la stimolazione degli ischio-crurali biarticolari. La posizione iniziale di partenza del Leg curl seduti è l’unica che consente di flettere l’anca già dalla partenza, consentendo in questo modo di prestirare di più il gruppo muscolare che si sta allenando.
L’esercizio si esegue stando seduti sulla macchina, con le ginocchia estese e situate allo stesso livello dell’articolazione della macchina. Le caviglie, preferibilmente, vanno mantenute in dorsiflessione per tutto il corso dell’esercizio. L’esecuzione consiste infine nel flettere le ginocchia di circa 100 gradi, facendo tracciare al cuscinetto un arco di cerchio.
L’ultima variante presentata è l’unica delle tre a prevedere una esecuzione monolaterale ad un solo arto. Per il resto, ha caratteristiche simile alla tipologia di Leg curl che si esegue sdraiati poiché prevede che la coscia resti estesa sull’anca già dalla posizione di partenza. C’è da sottolineare che la variante in piedi è particolarmente consigliata a chi si avvicina a questa disciplina per la prima volta.
L’esercizio si esegue in posizione eretta, con un ginocchio posizionato a livello dell’articolazione della macchina e il cuscinetto posizionato dietro la caviglia. Quest’ultima viene mantenuta in dorsiflessione per tutto il movimento mentre l’esecuzione consiste nel flettere il ginocchio di circa 90 gradi e facendo tracciare al cuscinetto un arco di cerchio.
Articolo originale pubblicato il 15 marzo 2016
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