Tenersi in forma è fondamentale non solo per avere un fisico sempre tonico ma in particolar modo per la salute e per contrastare moltissime malattie che spesso e sono alimentate non solo dalla sedentarietà ma in particolar modo anche da una dieta non proprio corretta, bilanciata e, soprattutto salutare.

Fotostoria: Gli esercizi fisici più facili da fare a casa per perdere peso

Sono moltissimi, però, gli esercizi mirati per mantenersi in forma, ma quelli più semplici da eseguire sono quelli a corpo libero. Per questo motivo ecco una scheda completa con gli esercizi a corpo libero migliori da eseguire con una mini guida e il numero di ripetizioni consigliate. Esercizi corpo libero: ecco la scheda completa di immagini.

Riscaldamento

Riscaldamento, corsa

Una fase decisamente fondamentale prima di iniziare l’allenamento vero e proprio è il riscaldamento. Questo permetterà di scaldare i muscoli in vista degli esercizi svolti così da evitare infortuni vari. Una corsa di cinque minuti, all’aperto, in palestra su un tapis roulant, una bici ellittica oppure tra le mura della propria casa anche sul posto. Dopodiché cinque minuti di corsa alternando le ginocchia alzate con i talloni all’indietro.

Jumping Jacks o “salti divaricati”: tre serie da dieci jumping jacks ciascuna.

Allungamenti laterali

allungamenti laterali

Divaricare leggermente le gambe e, con la schiena ben dritta, mettere la mano sinistra sul fianco sinistro e allungare il braccio destro verso l’altro. A questo punto ci si allunga sul lato sinistro torcendo il torso e dirigendo il braccio destro – sempre allungato in alto – verso il lato sinistro. Tornare nella posizione iniziale per poi cambiare lato, mettendo la mano destra sul lato destro e allungare il braccio sinistro verso l’alto. Per un buon riscaldamento questo esercizio può essere svolto con dei “molleggi” contando fino a dieci per lato per almeno tre set.

Torsioni laterali

torsioni laterali

Rimanendo sempre in piedi allungare le braccia lateralmente in linea con le spalle per poi piegare i gomiti formando un angolo retto. A questo punto, tenendo fermo il bacino, eseguire delle torsioni prima sul lato sinistro e poi sul lato destro: è essenziale che questo movimento venga fatto in maniera fluida per evitare strappi e sarebbero da eseguire almeno dieci per lato.

Stiramento muscoli

stiramento muscoli

Come ultimo step prima di iniziare l’allenamento vero e proprio bisognerà stirare i muscoli di braccia e gambe: per le prime basterà stendere prima il braccio sinistro e poi quello destro tirandolo verso di sé in maniera alternata. Poi, sempre in maniera alternata, bisognerà allungarle verso l’alto e, piegando il gomito, tirarlo verso l’interno aiutandosi con la mano opposta. Per le gambe, invece, rimanendo in piedi basterà piegare le gambe in maniera alternata cercando di far aderire il piede contro i glutei.

Allenamento

Per migliorarne l’efficacia, ognuno di questi esercizi andrà ripetuto per almeno tre serie. Alla fine di ognuna di questa fare una corsa leggera di tre minuti alternandola a una corsa con ginocchia alzate.

Esercizi in piedi

Squat

squat

50 per 3 serie. Divaricando leggermente le gambe, con la schiena dritta, scendere con il bacino piegando le ginocchia fino a formare un angolo retto. Per aiutarsi con l’equilibrio si possono stendere le braccia in avanti o mettere le mani sui fianchi.

Sumo squat

sumo squat

40 per 3 serie. Divaricare di più le gambe con le punte dei piedi verso l’esterno: sempre con la schiena dritta scendere con il bacino piegando le ginocchia fino ad essere in linea con queste formando un angolo retto. Per aiutarsi con l’equilibrio si possono sempre stendere le braccia in avanti o mettere le mani sui fianchi.

Affondi frontali

affondi trontali

15 per gamba e per 3 serie. Divaricare leggermente le gambe e, con la schiena dritta, fare un passo abbastanza lungo in avanti con la gamba destra piegando il ginocchio formando un angolo retto. Allo stesso tempo piegare anche la gamba sinistra, che è rimasta indietro, senza toccare terra. Tornare in piedi nella posizione di partenza per continuare l’esercizio con la gamba sinistra.

Affondi laterali

affondi laterali

15 per gamba e per tre serie. Divaricando le gambe, scendere piegando la gamba destra allungando al contempo quella sinistra. Rimanere in posizione per qualche secondo, tenendo la schiena sempre dritta, per poi tornare in piedi e continuare l’esercizio con l’altra gamba, piegando quindi quella sinistra e allungando quella destra.

Esercizi a terra

Flessioni

flessioni

10 ripetizioni per 3 serie. Stendendosi per terra a pancia in giù, puntare i piedi per poi tirarsi su poggiando i palmi delle mani per terra sotto le spalle. Nel momento in cui ci si tira su, rimanere in posizione per almeno due secondi. Se si è alle prime armi si può svolgere una versione “semplificata” dell’esercizio, che permette di poggiare a terra le ginocchia svolgendo però lo stesso movimento con le braccia.

Ponte

ponte

30 ripetizioni per 3 serie. Stendendosi a pancia in su, allungare le braccia lungo i fianchi tenendo le ginocchia piegate. A questo punto, stringendo addominali e glutei, sollevare il bacino verso l’alto, contare qualche secondo e poi tornare ad abbassarsi e, senza toccare il suolo, risalire continuando con l’esercizio. Per renderlo più difficile si può allungare una gamba verso l’alto o di lungo, dividendo le ripetizioni a 15 per gamba.

Addominali

addominali

50 per 3 serie. Stendersi a pancia in su con mani dietro la nuca o incrociate sul petto. Piegando le gambe, stringere gli addominali e cercare di alzare l’addome in direzione delle ginocchia per poi tornare alla posizione di partenza.

Addominali obliqui

addominali obliqui

30 per tre serie per lato. Stendendosi sempre a pancia in su, piegando le ginocchia, stendere il braccio sinistro lateralmente mettendo la mano destra dietro la nuca. A questo punto alzare l’addome portandolo verso il lato sinistro per poi tornare nella posizione di partenza e proseguire con l’esercizio.