Bruciare calorie e perdere peso senza dieta in poche settimane con un allenamento di 50 minuti? Si può. Il programma, messo a punto dal personal trainer Lee Scott, si basa sulla camminata all’aria aperta, che servirà nella fase del riscaldamento, in quella finale del raffreddamento e negli intervalli intermedi di recupero. Ma sarà la parte centrale del training a eliminare il grasso in eccesso ridefinendo il vostro corpo senza trascurare la componente divertimento.

Per iniziare occorre mettere a punto un piano di allenamento. L’ideale è praticare questa serie di esercizi per 50 minuti 4 volte alla settimana, mantenendo sempre lo stesso format ma aumentando a partire dalla terza settimana gli intervalli di lavoro sul cuore e sui muscoli e incrementando così la resistenza.

Nelle prime due settimane eseguite gli intervalli di lavoro cardio per 30 secondi poi recuperate per altri 30. Ripetere il circuito 2 volte per un totale di 10 minuti. Si passa poi agli esercizi di forza per 30 secondi, 30 secondi di camminata per recuperare e ripetizione della routine per 4 volte, per un totale di 20 minuti.

Nella terza e quarta settimana gli esercizi saranno gli stessi, ma si dovrà aumentare ciascun intervallo a 60 secondi, eseguendo il circuito cardio una sola volta per un totale di 10 minuti, più due circuiti di esercizi di forza sempre di 60 secondi l’uno più 60 secondi di recupero per un totale di 20 minuti.

Vediamo ora come eseguire correttamente gli esercizi. Fase di riscaldamento, durata 10 minuti: camminare a passo moderato per 5 minuti, poi accelerare il passo per altri 5. Intervalli cardio, durata 10 minuti: alternate esercizi cardio con i recuperi, durante i quali camminate a passo veloce permettendo al vostro respiro di rallentare.

Esercizi cardio: eseguire dei saltelli sulla gamba sinistra mantenendo il ginocchio destro teso. Alternate l’esercizio sulle due gambe. Squat laterali: con un ginocchio piegato come se voleste eseguire uno squat e l’altra gamba tesa verso l’esterno, alternate i piegamenti saltando da destra a sinistra per 4 volte.

Affondi laterali: piede sinistro avanti e movimento del busto dalla parte opposta, poi invertire ed eseguire alternativamente camminando in avanti. Saltelli laterali: con le mani sui fianchi e piedi uniti saltellate a sinistra da 30 a 60 cm poi ripetete a destra. E per terminare eseguite dei semplici passi di step mantenendo un piede a terra e l’altro su un gradino e alternando.

A questo punto si passa agli esercizi di forza muscolare, della durata 20 minuti da alternare sempre con una camminata veloce per recuperare e permettere al battito cardiaco di scendere e al vostro respiro di tornare normale. Per iniziare eseguite delle flessioni mantenendo le gambe ben tese e piegando le braccia controllando la postura della schiena e che gli addominali siano ben tesi. Proseguite mantenendo una gamba dritta e l’altra indietro, contemporaneamente sollevate le braccia in avanti con un’inclinazione di circa 45 gradi, mantenendo la posizione per pochi secondi; poi cambiate gamba e ripetete.

Ora dalla posizione eretta a piedi uniti e braccia lungo i fianchi piegate il busto fino a toccare con le palme delle mani il suolo. Da questa posizione vi piegate facendo scattare le gambe all’indietro come in posizione di flessione. A questo punto piegate di nuovo le gambe sollevate il busto e tornate alla posizione di partenza. Procedete con dei laterali: mani sui fianchi, una gamba tesa mentre l’altra si alza lateralmente; mantenete la posizione per qualche secondo, poi cambiate gamba e ripetete. Terminate con delle flessioni laterali, partendo dalla posizione sdraiata su un fianco sollevate il corpo e poggiate una mano a terra scaricando il peso sulla forza del braccio. Mantenete qualche secondo poi cambiate lato.

Finalmente è arrivato il momento del raffreddamento. Camminate per 7 minuti da una velocità abbastanza elevata fino a decrescere e a fermarvi. Eseguite qualche esercizio di stretching e il gioco è fatto.

Fonte: Fitbie.