Aerobica: come mantenersi in forma ovunque (a ogni età)

Come dicevano gli antichi romani la mente è sana se anche il corpo è sano (mens sana in corpore sano). Per questo e per moltissime altre ragioni, quindi, non dovrebbero esistere scuse per non mantenersi in forma praticando regolarmente un’attività fisica adatta alle proprie esigenze. Se si parla di aerobica, poi, nemmeno motivazioni come la pigrizia, la mancanza di tempo o l’impossibilità di frequentare una palestra possono avere la meglio.

Il motivo? L’aerobica, proprio come un allenamento funzionale, si può praticare ovunque, in qualunque momento della giornata e, soprattutto, da chiunque.

Questo perché, a seconda dell’età, delle caratteristiche fisiche o della condizione di salute, l’attività aerobica può essere variata e personalizzata ad hoc, risultando idonea e salutare a persone di qualsiasi età.

Ovviamente sempre seguendo le indicazioni di uno specialista e praticando in accordo con la propria situazione personale, senza strafare e senza improvvisare.

Vediamo allora cos’è l’aerobica, come si pratica e quali sono i benefici legati a questa tipologia di allenamento.

Ginnastica aerobica: cos’è?

Quando si parla di aerobica si intende una particolare modalità di ginnastica a corpo libero, che si svolge mantenendosi in continuo movimento.

Una pratica di resistenza in cui, indipendentemente dall’intensità di esecuzione, il vero protagonista e fornitore di energia è l’ossigeno.

Il termine aerobica, infatti, deriva dall’unione di due parole greche, aer (aria) e bios (vita) e per estensione “che necessita di aria per vivere”.

Quando si esegue uno sforzo muscolare per molto tempo, infatti, il corpo non può utilizzare solo le riserve di glicogeno, da cui di solito si rifornisce, e inizia a prendere anche i glucidi e i lipidi presenti nei muscoli. Quest’ultimi quando entrano in contatto con l’ossigeno nel sangue, generano energia.

Lo scarto derivato da questo processo è formato da anidride carbonica e acqua, che vengono eliminati dall’organismo attraverso la respirazione e la sudorazione.

Grazie a questo lavoro interno, l’attività aerobica consente di aumentare la propria resistenza, perdere massa grassa (e quindi dimagrire), migliorare il funzionamento dell’apparato cardiovascolare e respiratorio. Oltre a tonificare l’intera muscolatura.

La storia della ginnastica aerobica

Una pratica davvero completa, quindi, e che arriva da tutta una serie di studi e osservazioni sull’organismo condotti a partire dagli anni ’50-’60 dal dott. Kenneth C. Cooper, un medico della NASA, fondatore del Cooper Aerobics Center di Dallas in Texas.

Cooper si accorse come gli astronauti di ritorno sulla Terra, dopo le missioni, manifestavano tutta una serie di problemi fisici, molto simili a quelli di una persona sedentaria.

Proprio per questo dopo diversi studi ideò una primissima forma di aerobica, l’attuale jogging, una corsa di intensità bassa che aveva come scopo l’ossigenazione dell’organismo e il conseguente potenziamento dell’apparto circolatorio e del cuore.

Successivamente, lo stesso Cooper decise di perfezionare questa tecnica modificandola in un’attività più completa, che allenasse anche la parte superiore del corpo.

Una pratica da svolgere sul posto basata su esercizi da effettuare a ritmo sostenuto. Una disciplina che lui stesso definì come “il giusto uso dell’ossigeno per mezzo di esercizi che accrescono la capacità del corpo di muovere aria dentro e fuori i polmoni con estremo beneficio della circolazione sanguigna“.

Fu negli anni ’70 che, anche grazie all’intervento dell’ex ballerina Jacki Sorens, alla classica ginnastica aerobica venne aggiunta la musica, diventando in brevissimo tempo la pratica di fitness più popolare del Nord America.

Una modalità di allenamento che, per la sua varietà, si adatta a qualunque tipo di persona sia per età, sesso o condizione fisica.

Varianti dell’aerobica

L’aerobica, infatti, presenta tantissime varianti a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi, che la rendono estremamente adattabile a qualunque esigenza e obiettivo. Da praticare in palestra o come una qualunque attività di fitness a casa senza attrezzi.

A seconda dell’intensità di esecuzione, la pratica aerobica a corpo libero si può dividere in tre varianti.

• A basso impatto o Low impact: la lezione viene eseguita costantemente con un piede appoggiato a terra durante l’esecuzione dei passi base. In questo modo viene ridotto il rischio di subire traumi alle cartilagini. Perfetto per i principianti, gli anziani, le donne in gravidanza e le persone obese.
• Ad alto impatto o High impact: è consigliato a chi è già fisicamente allenato poiché prevede dei movimenti in cui entrambi i piedi sono sospesi da terra, come i salti o il jogging, e in cui vengono sollecitate molto le articolazioni.
• A impatto combinato o Combo: si tratta di un mix tra le due varianti precedenti. Un allenamento più equilibrato in termini di difficoltà e più sicuro rispetto a quello ad alto impatto. Perfetto per chi è in buona salute.

Le varianti

Ma non solo. Altre tipologie specifiche di aerobica sono:

• step aerobica: si pratica effettuando dei passi sopra, sotto e ai lati di uno step (una pedana) ed è utile per dimagrire, tonificare e migliorare la resistenza cardiaca e respiratoria;
• acquagym: ovvero la ginnastica aerobica in acqua che oltre a stimolare la circolazione, aiuta a combattere la ritenzione idrica, la cellulite e a tonificare la muscolatura. Adatta anche alle donne in stato di gravidanza e in chi soffre di reumatismi;
• danza aerobica o funk aerobics: nella quale si eseguono delle vere e proprie coreografie alternando gli esercizi di ginnastica con passi di hip hop, funky, latino americano. Il tutto a ritmo di musica;
• pump: che combina esercizi di aerobica con il body building. Ideale per chi vuole perdere massa grassa ma aumentare quella muscolare;
• fit boxe: questa pratica si esegue colpendo ripetutamente un sacco da boxe con calci, pugni, gomitate, ecc. Sempre a ritmo di musica;
• spinning: utile per perdere peso e aumentare la propria resistenza, si esegue pedalando su una bicicletta stabile sul posto;
• tonificazione: a seconda della zona in cui si focalizza la pratica si può dividere in tre varianti diverse: total body (snellisce, definisce e tonifica i muscoli posturali), GAG (che si concentra sulla zona delle gambe, addome e glutei) e tone up (che definisce la muscolatura superiore di arti e tronco). Questi esercizi possono essere svolti anche con l’ausilio di attrezzi come manubri, elastici, ecc.

Tra le più comuni attività di aerobica, poi, ci sono sicuramente anche la corsa, il nuoto, lo zumba, il ciclismo, la danza, lo stepper, il tapis roulant. Ma anche fare una bella camminata all’aria aperta.

E per chi volesse praticare del fitness a casa e senza attrezzi? Come detto, l’aerobica si presta benissimo per essere praticata ovunque, in palestra ma anche tra le quattro mura domestiche.

Esercizi di aerobica in casa

Vediamo allora quali sono i più comuni esercizi per dimagrire a casa propria, con o senza attrezzi, in una pratica di aerobica “tipo”.

Per prima cosa è bene ricordare che un allenamento di aerobica varia dai 15 ai 25 minuti (fino a 60 minuti se si è già molto allenati) per un totale di almeno 75 minuti di esercizio a settimana che si sviluppa in tre fasi: riscaldamento e stretching, condizionamento (che è la fase di allenamento vera e propria) e defaticamento.

Tra gli esercizi più comuni ci sono:

Jumping Jacks

Si tratta di semplici saltelli da eseguire divaricando le gambe per poi richiuderle e alternando il movimento delle braccia. Quando le gambe si aprono, le braccia si alzano verso l’alto per poi chiudersi contemporaneamente. Un ottimo esercizio per riscaldarsi.

Salto della corda

Saltare con la corda con un piede solo o con entrambi contemporaneamente è uno dei più semplici esercizi di aerobica. Pratico e adattabile anche a spazi non molto grandi come il soggiorno di casa ma estremamente efficace.

Step

Da fare con una pedana, con uno stepper o anche con un semplice gradino. Il movimento che simula la salita e la discesa di una scala è perfetto per allenare la parte inferiore del corpo, in particolare gambe e glutei.

Squat

Un esercizio tonifica gambe e glutei e di cui esistono diverse varianti. Il concetto è sempre quello di effettuare un piegamento sulle gambe, mantenendo la schiena dritta e facendo attenzione di non superare con le ginocchia la linea disegnata della punta dei piedi.

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Burpees

Un esercizio un po’ più complesso degli altri ma con anche più benefici. Si parte in posizione eretta e ci si piega come per effettuare uno squat fino a toccare la terra con le mani. A questo punto si allungano le gambe indietro, si effettua una flessione sulle braccia e ci si rialza passando dalla posizione di squat fino a quella eretta.

Corsa sul posto

Se il tempo non lo permette o non si ha la possibilità di correre all’aperto è possibile farlo anche in casa, sul posto. Il tutto cambiando di intensità nel ritmo facendosi aiutare da un po’ di musica.

Tutte pratiche che oltre a far bene al fisico portano notevoli benefici anche alla mente.

Aerobica: obiettivi e risultati

Arrivando dalla combinazione di esercizi e attività di tipo cardio con quelle focalizzate sulla tonificazione muscolare, gli effetti positivi legati alla pratica dell’aerobica sono davvero moltissimi. Oltre a bruciare calorie, infatti, consente di:

• aumentare la propria resistenza fisica;
• ridurre il rischio di malattie cardiovascolari;
• migliorare la circolazione sanguigna;
• accelerare il metabolismo;
• abbassare la probabilità di alcune malattie come l’ipertensione, il diabete, l’infarto o l’obesità;
• rinforzare il proprio sistema immunitario;
• migliorare la coordinazione corporea;
• ridurre la ritenzione idrica e la cellulite.

Se praticata fin da giovani, poi, l’aerobica permette alla struttura scheletrica del corpo di rinforzarsi e irrobustirsi, riducendo sensibilmente il rischio di subire fratture ossee in età più avanzata.

Ma non solo. L’aerobica, così come il movimento in generale, oltre a liberare la mente favorisce il rilascio di endorfine, gli ormoni del piacere.

Questi inducono un miglioramento notevole a livello umorale, migliorando la propria capacità di gestire lo stress o l’ansia e, in generale, favorendo un approccio più positivo nell’arco della giornata.

Tanti benefici, quindi, ma anche qualche controindicazione.

Controindicazioni all’aerobica

L’aerobica, infatti, così come ogni altra disciplina, può portare a qualche disturbo. Soprattutto se ci si lascia andare al fai da te o se non si consulta prima uno specialista per verificare quali esercizi è possibile eseguire anche in base alla propria condizione fisica.

Tra le problematiche maggiori che possono manifestarsi a causa della scorretta esecuzione degli esercizi ci sono:

• infiammazioni muscolari, articolari o tendinee;
• distorsioni;
• contratture;
• eccessiva sollecitazione articolare;
• fratture.

Tutte disturbi facilmente evitabili se si sceglie di praticare in modo consapevole, affidandosi alle linee guida di personale esperto e prestando sempre attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi e alle proprie condizioni e possibilità fisiche.

La salute fisica, infatti, passa attraverso il movimento, una sana alimentazione e un corretto stile di vita. Questo comprende anche l’ascolto del proprio corpo e l’accettazione dei propri limiti. Un perfetto equilibrio in grado di assicurare un benessere reale e duraturo, sia al corpo che alla mente.

Articolo originale pubblicato il 27 novembre 2020