Come dimagrire con la dieta mediterranea

I consigli da seguire per perdere peso in maniera salutare e un menu giornaliero di esempio.

Fitness

Stop a diete lampo, eliminazione dei carboidrati, sacrifici che non portano a risultati a lungo andare: capire come dimagrire con la dieta mediterranea è la maniera migliore – e più salutare – per perdere peso.

Lo dicono i medici, che mettono in guardia da alimentazioni poco varie che possono procurare danni a organi e tessuti. Lo dicono gli scienziati che con i loro studi hanno dimostrato che mangiare bene è l’opzione ideale per un dimagrimento a lungo termine, che eviti l’effetto yoyo.

La dieta mediterranea è, infatti, una delle più equilibrate, complete e sane alimentazioni al mondo. Questo grazie alla presenza di tanta frutta e verdura di stagione e di grassi buoni, ma anche all’assenza di prodotti industriali ricchi di colesterolo e conservanti.

Cos’è la dieta mediterranea

Modello nutrizionale ispirato alla alimentazione tipica italiana e greca, è inserito dall’Unesco nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’Umanità. Si tratta della proposta più accreditata per proteggere la salute dai tumori, dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative, che aumentano più ci si allontana dall’area mediterranea.

Si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale, come cereali e derivati (pasta e pane, da preferire nella versione integrale), legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva; e su un consumo moderato di prodotti di origine animale come carne, uova, latticini e pesce.

La dieta mediterranea, poi, non è solo attenzione alla tavola, alla provenienza dei prodotti, alla stagionalità: è un vero e proprio stile di vita. L’attività fisica, o il movimento come lunghe passeggiate a passo veloce, è parte integrante del cambiamento necessario non solo per aderire alla dieta mediterranea, ma anche per un dimagrimento sano e a lungo termine.

La piramide della dieta mediterranea (iStock)

Come dimagrire con la dieta mediterranea

Naturalmente, per dimagrire è necessaria una riduzione delle calorie e delle porzioni, rispetto al classico menu formato sulla celebre piramide alimentare. Se mediamente la dieta mediterranea prevede circa 2.000 calorie al giorno (il calcolo dipende dal sesso, dall’età, dal fisico, dal dispendio energetico), per perdere peso è opportuno ridurle a 1.200 circa. In ogni caso, meglio evitare il fai da te : un nutrizionista potrà compilare un piano personalizzato in grado di raggiungere gli obiettivi prefissati.

A puro scopo informativo, la nostra redazione vi racconta la dieta dimagrante mediterranea, i consigli da seguire e un menu giornaliero di esempio.

Cosa mangiare nella dieta mediterranea

Per una dieta mediterranea ipocalorica si portano in tavola:

  • cereali integrali (tutti i giorni)
  • frutta e verdura di stagione (tutti i giorni)
  • legumi (3-4 volte a settimana)
  • proteine magre come pollo, formaggi magri, pesce, uova (da alternare ai legumi nei restanti giorni della settimana).

Le cotture devono essere semplici, come piastra e griglia, e il condimento da preferire è l’olio extra vergine d’oliva a crudo (al massimo 4 cucchiai al giorno) o il limone. Spezie a piacere.

Cosa evitare nella dieta mediterranea

Generalmente nella dieta mediterranea è previsto un bicchiere di vino al giorno e un dolce fatto in casa o del gelato 2 o 3 volte a settimana. Se bisogna puntare alla perdita di peso, però, è importante almeno inizialmente mettere da parte ogni golosità e riprenderla in fase di mantenimento, sempre con moderazione.

Da eliminare definitivamente, invece, junk food, snack industriali, dolci da supermercato, bibite gassate e super alcolici.

Al giorno sono previsti 5 pasti, per non arrivare mai troppo affamati a quello successivo e rischiare di sgarrare. I principali sono colazione e pranzo, che devono dare energia per tutta la giornata, mentre la cena deve apportare un contenuto ridotto di calorie. Importante l’acqua: bisogna berne almeno un litro e mezzo o due al giorno.

  1. Colazione: caffè o tè senza zucchero, una fetta di pane integrale tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti, un bicchiere di latte scremato o uno yogurt con frutti di bosco.
  2. Spuntino di metà mattina: uno yogurt magro o un frutto di stagione o una manciata di frutta secca.
  3. Pranzo: insalata di cereali integrali con verdure o pasta integrale col pomodoro (70 g circa) o zuppa di legumi, più un contorno.
  4. Spuntino di metà pomeriggio: uno yogurt magro o un frutto di stagione o una manciata di frutta secca.
  5. Cena: un secondo (200 g di carne o di pesce, due uova sode o 150 g di ricotta), un contorno, una fetta di pane integrale tostato. Quando la voglia di dolce è troppa per resistere, puntate su un quadratino di cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao).