Ingredienti per 4 persone. Mondate 1 peperone giallo e tagliatelo a listarelle. Mondate una melanzana oblunga e affettatela sottilmente. Grigliate il tutto. Se avete fretta, potete utilizzare, in alternativa, 1 confezione di peperoni e melanzane surgelati, già grigliati. Tagliate il tutto a tocchetti e fate insaporire in una padella antiaderente dove avrete rosolato, in olio di oliva, una mezza cipolla affettata. Unite 1 kg di pomodori perini, 6-7 foglie di basilico spezzettato con le mani e 2 zucchine tagliate a tocchetti. Lasciate cuocere a fiamma dolce per circa 30 minuti, mescolando ogni tanto. Lessate al dente 350 g di trenette in acqua bollente salata. Scolatele e versatele nel sugo di verdure. Mantecate un paio di minuti e servite subito con scaglie di pecorino.
Ingredienti per 4 persone. Mondate e lavate sotto acqua corrente 300 g di broccoli selezionando le cimette. In una capace padella antiaderente, soffriggete uno spicchio d’aglio spellato, in alcuni cucchiai di olio di oliva. Eliminate lo spicchio d’aglio e unite 1 cipolla affettata a velo. Fate imbiondire, quindi aggiungete 800 g di pomodori perini tagliati a metà e 3 zucchine affettate a rondelle. Insaporite con alcune foglie di basilico spezzettate e sale. Coperchiate e lasciate cuocere per circa 30 minuti. Mentre il condimento cuoce, lessate 300 g di fusilli integrali. A metà cottura, unite anche i broccoli, che dovranno cuocere per 8-10 minuti. Scolate pasta e broccoli con un mestolo forato (schiumaiola) e versate nella padella del condimento. Lasciate mantecare a fiamma vivace per qualche minuto quindi unite, a fuoco spento, un ulteriore filo di olio extravergine di oliva. Completate con una macinata di pepe e servite subito.
Ingredienti per 4 persone. Mondate, lavate e affettate sottilmente 4 zucchine. Lavate e tritate 1 ciuffo di prezzemolo. In una padella antiaderente, rosolate 1 spicchio d’aglio spellato con qualche cucchiaio di olio di oliva. Unite 200 g di gamberetti puliti e sfumate con 1/2 bicchiere di vino bianco. Unite le zucchine e lasciate rosolare ancora per qualche minuto, mescolando. Bagnate con qualche cucchiaio di aceto bianco, unite il prezzemolo tritato, la scorza grattugiata di 1 limone biologico e mescolate. Aggiustate di sale e insaporite con pepe macinato al momento. Continuate la cottura fino a quando le zucchine non risulteranno tenere. Nel frattempo, lessate 320 g di tagliatelle in abbondante acqua salata. Scolatele al dente e versatele nella padella con il condimento. Unite 2 cucchiaini di bottarga di tonno, un filo di olio di oliva e mescolate. Servite subito.
Ingredienti per 4 persone. Mondate 2 peperoni, 3 zucchine e 10 pomodorini. Tagliate le zucchine a fettine, i peperoni a tocchetti e i pomodorini a spicchi. Versate tutte le verdure in una padella capiente, unite un filo di olio extravergine di oliva e fate insaporire per qualche minuto, mescolando. Aggiungete un bicchiere di acqua tiepida e continuate la cottura fino a quando le verdure non appassiscono. Preparate nel frattempo la besciamella: in una casseruola, sciogliete a fuoco dolce 25 g di burro e stemperatevi 25 grammi di farina. Unite 250 ml di latte tiepido e insaporite con sale, pepe e noce moscata. Portate lentamente a bollore mescolando, fino a quando la besciamella non si raddensa. Spegnete. Lessate al dente, in acqua salata, 250 g di maccheroni o di altra pasta a piacere. Scolate e versate nella salsa di verdure. Unite la besciamella, parmigiano grattugiato, e formaggio tagliato a cubetti (provola, asiago, pecorino o altro formaggio a piacere). Versate il tutto in una pirofila da forno ben imburrata, cospargete con altro parmigiano grattugiato e informate in forno preriscaldato a 180° per 20 minuti.
Barrette con frutta secca: 5 benefici per chi cerca uno snack salutare
Quando si opta per opzioni fatte in casa o con un buon profilo nutrizionale, le barrette con frutta secca permettono di recuperare energia e apportare nutrienti preziosi. Sei tra quelli a cui piace mangiare qualcosa di dolce a metà giornata e che cercano snack pratici da portare ovunque? Le barrette con frutta secca sono diventate un'opzione molto popolare perché, oltre a essere una buona fonte di nutrienti, possono essere consumate ovunque senza bisogno di ricorrere a dolciumi ultraprocessati. Che tu le prepari in casa o che ricorra a barrette con frutta secca salutari, questo tipo di snack è perfetto per l'ufficio, tra una riunione e l'altra, dopo un allenamento in palestra o anche in quei giorni in cui vai di fretta. Ti condividiamo 5 motivi per cui dovresti averne sempre qualcuna in borsa. 1. Puoi portarle ovunque Uno dei principali benefici delle barrette con frutta secca è la loro praticità. Puoi portarle con te senza pensarci troppo: nello zaino per il lavoro o l'università, in una tasca, o anche lasciarne un paio sulla scrivania o nell'armadietto della palestra per averle a portata di mano quando ne hai bisogno. Se un giorno esci di casa di fretta e non hai tempo per fare una colazione completa, una barretta può darti energia lungo il tragitto. Funzionano bene anche quando finisci di allenarti e hai bisogno di qualcosa di rapido prima di continuare con la tua routine, o quando non vuoi dipendere da ciò che trovi fuori casa. 2. Possono essere una merenda sana Tra un pasto e l'altro è normale che a volte compaiano voglie impulsive. In quei momenti, spesso la decisione viene presa per inerzia e non per pianificazione, il che ci porta a mangiare cose non così buone per il nostro corpo. Avere a portata di mano una barretta di avena e frutta secca senza zuccheri aggiunti può aiutare a cambiare questo schema e a ridurre la probabilità di finire per scegliere opzioni rapide, ma piene di calorie vuote. Gli esperti evidenziano questo tipo di snack come un aiuto nelle routine equilibrate, poiché oltre ad apportare nutrienti preziosi, facilitano la scelta di opzioni più consapevoli nei momenti in cui tende a comparire la fame impulsiva. Continua a leggere: Merende sane e facili da preparare 3. Sono facili da preparare in casa Un altro dei loro vantaggi è che puoi prepararle in casa in modo semplice, adattandole a ciò che hai disponibile in dispensa. Esistono anche opzioni già pronte con formule più curate, povere di zuccheri aggiunti e sale, che si adattano bene alla vita quotidiana. Se decidi di prepararle in casa, puoi combinare ingredienti come avena, mandorle, noci, nocciole o anacardi, e semi come chia, lino, sesamo, girasole o zucca. Questi ingredienti apportano consistenza e fanno sì che ogni barretta abbia un profilo diverso a seconda della miscela che scegli. Per dolcificarle in modo più naturale, puoi ricorrere a opzioni come banana matura schiacciata, datteri, uvetta, un po' di miele o sciroppo d'acero. Poi basta mescolare, compattare bene l'impasto, lasciarlo raffreddare e tagliarlo in porzioni. In pochi minuti puoi avere uno snack sano e pronto per la settimana. 4. Sono una buona alternativa per la palestra e gli stili di vita attivi Dopo l'allenamento, il corpo di solito ha bisogno di qualcosa di semplice per recuperare, soprattutto quando non c'è tempo per un pasto completo immediato. In questi casi, le barrette con avena, frutta secca e semi sono diventate un'opzione abituale nelle routine di molti sportivi. Infatti, studi recenti su questo tipo di prodotti indicano che le barrette a base di avena e frutta secca possono essere considerate un aiuto funzionale all'interno di stili di vita attivi. Inoltre, sono un ottimo snack se segui una dieta vegana. Una ricerca pubblicata su The Journal of Research ANGRAU ha suggerito che una barretta con frutta secca preparata con il 60% di avena e il 40% di arachidi può essere un'opzione conveniente per persone attive e sportivi per il suo apporto energetico e la sua facilità di consumo nelle routine di sforzo fisico. Potrebbe interessarti: L'alimentazione migliore per la salute cerebrale 5. Apportano una buona combinazione di nutrienti A seconda dei loro ingredienti, questo tipo di barrette può riunire in un solo snack alimenti come frutta secca, avena, semi e frutta disidratata. Ognuno di essi apporta caratteristiche nutrizionali diverse, dando luogo a una combinazione varia ed equilibrata. Ad esempio, la frutta secca contiene grassi insaturi, mentre l'avena apporta fibre e i semi possono aggiungere minerali e altri composti presenti naturalmente negli alimenti. Ingredienti come i datteri o l'uvetta apportano anche vitamine e minerali, oltre a dare dolcezza in modo naturale. Naturalmente, non tutte le barrette sono uguali. Per questo, se hai intenzione di comprarle già pronte, conviene controllare l'elenco degli ingredienti e optare per quelle che hanno una composizione semplice. In questo modo, puoi gustare uno snack croccante e con ingredienti di valore nutrizionale che fanno bene al tuo corpo. In collaborazione con San Carlo Veggy Good Bibliografia Archana, S., Akhila, V., & Anju, M. R. (2024). THE ERGOGENIC POTENTIAL OF AN OAT-BASED ENERGY BAR: A COMPREHENSIVE NUTRITIONAL EVALUATION. The Journal of Research ANGRAU. https://doi.org/10.58537/jorangrau.2024.52.1.07 Manjusha, P., & Lakshmi, K. (2024). Quality Evaluation of Millet Based Nutribars. The Indian Journal of Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.21048/ijnd.2024.61.2.35957 Shetty, P. P., Pramod, N., & Guntoju, S. (2025). Formulation of Nutritious Protein Enriched Oats Bar; A Functional Snack for Athletes' Post-Training Recovery. International Journal of Science and Research (IJSR). https://doi.org/10.21275/sr25506133242
