Il 6% degli Italiani ha fatto la scelta di diventare vegetariano (4,9%) o vegano (1,1%), lo dice il rapporto Eurispes 2013: in aumento sia i latto-ovo-vegetariani (che escludono dalla propria alimentazione carne e suoi derivati, pesce, molluschi e crostacei, ma mangiano latte e derivati e uova) sia i latto-vegetariani (che escludono anche le uova); crescono meno, invece, i vegani, coloro che hanno optato per la scelta radicale di escludere anche uova e miele. Alla base di questa scelta di vita ci sono sia convinzioni riguardanti la propria salute sia motivazioni etiche e sociali, ma è possibile continuare a seguire questo regime alimentare anche in gravidanza?

Ferro, proteine, calcio, vitamina B12, zinco: ecco le sostanze necessarie allo sviluppo del feto e al benessere della futura mamma. Per quanto possa essere salutare, la dieta vegetariana predispone alla carenza di alcuni nutrienti, ma alcuni accorgimenti possono aiutare in questo senso; il quadro diviene più complesso in presenza di una dieta vegana: in questo caso bisogna porre una particolare attenzione perché potrebbe rendersi necessaria l’assunzione di integratori.

Il ferro. Le riserve di ferro del neonato dipendono principalmente dall’alimentazione della madre in gravidanza; la carenza di ferro può costituire un pericolo per il nascituro determinando problemi nella crescita cerebrale del bambino. Le donne vegetariane devono prestare particolare attenzione in quanto le fonti vegetali non vengono assorbite altrettanto bene come il ferro di origine animale. Sono due le forme di ferro presenti nei cibi: eme, contenuta nei prodotti animali e assorbita facilmente dall’organismo, e non-eme, presente in alimenti vegetali come frutta, verdura a foglia verde, semi, noci, legumi, cereali, cioccolato fondente e di più difficile assorbimento. Per migliorarlo, è consigliata la contemporanea assunzione di vitamina C, in grado di aumentare l’assorbimento di ferro non eme del 30%. In presenza di anemia accertata o comunque dal secondo trimestre di gravidanza per combattere o prevenire la comparsa dell’anemia, il ginecologo può consigliare alla gestante un supplemento di ferro.

La vitamina B12. Fondamentale per il metabolismo delle proteine, per la produzione dei globuli rossi per l’integrità del sistema nervoso, la vitamina B12 si trova solo negli alimenti animali: carne, pesce, uova, latte e latticini, nonché nel lievito di birra vitaminizzato. In caso la dieta sia carente di questi alimenti, è necessaria quindi una integrazione di B12 che dovrà essere assunta anche durante tutto il periodo dell’allattamento.

Le proteine. Ci sono proteine e proteine: quelle ad alto valore biologico contengono gli 8 aminoacidi fondamentali che bisogna introdurre attraverso gli alimenti; le più pregiate sono quelle di uova e latticini, seguono quelle del pesce e della carne e dei cereali associati ai legumi. Per quanto la dieta vegana possa essere ricca di legumi, frutta secca, semi oleaginosi e derivati della soia, sarebbe meglio in gravidanza non escludere uova e latticini; le mamme vegetariane dovranno invece cercare di avere una dieta quanto più varia. Per tutte le mamme rimane l’indicazione di preferire prodotti biologici e controllati.

Il calcio. Importantissimo per lo sviluppo di ossa e denti, il calcio non è presente solo nei latticini (che possono essere quindi esclusi), ma anche in molti cibi vegetali come mandorle, noci brasiliane, latte vegetale, tofu, legumi, melassa, germogli verdi, le verdure a foglia verde scuro. Attenzione perché esistono alcuni fattori antinutrizionali del calcio, cioè cibi che ne inibiscono l’assorbimento del calcio: sono l’acido ossalico (contenuto in barbabietole e spinaci) e i fitati (contenuti nei prodotti integrali e nei legumi, per i quali bastano però rispettivamente una lievitazione più lunga e l’ammollo); un elemento indispensabile per il  buon assorbimento del calcio è, invece, la vitamina D (sintetizzata attraverso l’esposizione ai raggi UV).

Zinco. Essenziale per la sintesi delle proteine, è contenuto per esempio nei germogli: una buona idea è aggiungerli alle vostre zuppe o insalate. Scegliete però i legumi germinati biologici e indicati per questo uso.

 

Galleria di immagini: Le Wags azzurre di Brasile 2014

 

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