L’allenamento veloce, della durata di quindici minuti, è l’ideale per chi ha poco tempo da spendere in attività fisica: si può perfettamente praticare in casa, basta munirsi degli strumenti giusti.

Per un allenamento veloce occorrono la palla da ginnastica, un tappetino, una corda per saltare e uno sgabello. A parte la palla da ginnastica, gli altri strumenti non sono specifici e si possono trovare anche tra i mobili della casa e i giochi dei bambini.

L’allenamento in questione ha la durata di quindici minuti e prevede i seguenti esercizi: quelli con la palla; lo yoga; gli esercizi con lo sgabello; la marcia; il salto con la corda. Prima di entrare nel merito, è sempre bene fare un riscaldamento, che consiste in una breve corsa sul posto.

L’allenamento con la palla, vale a dire con la fitball, ha la capacità di mettere in moto tutti i muscoli e di rassodare le parti del corpo più in evidenza: petto, braccia, schiena, addominali, glutei, interno coscia. Innanzitutto, ci si deve mettere sdraiati a pancia in giù sulla palla, le gambe devono essere più alte possibile e le mani devono poggiare sul pavimento. Mentre ci si tira su con le braccia, anche le gambe devono alzarsi oltre la linea della schiena. Con la palla, inoltre, si può fare la posa della rana, mettendo lo strumento tra le gambe piegate e facendo dei piccoli salti.

Gli esercizi yoga, oltre a rafforzare i muscoli di gambe, braccia, addominali e schiena, permettono anche di rilassarsi e di concentrare la mente attraverso esercizi di respirazione. Quindi, innanzitutto sedete sul tappetino a gambe incrociate e respirate profondamente con il naso: bisogna fare quindici respiri. A questo punto iniziano gli esercizi veri e propri, che prendono il nome degli animali: esercizio del gatto, della locusta e della mucca. Bisogna mettersi sulle ginocchia e poggiare le mani sul pavimento. Per l’esercizio della mucca si deve spingere la schiena verso il basso, allontanare le spalle dalle orecchie e aprire il torace; l’esercizio del gatto, invece, prevede di alzare la schiena fino a formare con il corpo una V e a guardare le cosce. Per la locusta, invece, bisogna sdraiarsi bocconi e alzare le spalle e le gambe, mantenendo la posizione per alcuni secondi.

Ora passiamo agli esercizi dello sgabello – per eseguirli ci si può appoggiare anche al gradino di una scala. Innanzitutto, sedetevi dando le spalle allo sgabello e poggiando le mani su di esso: a questo punto fate quindici sollevamenti. Poi è la volta dell’affondo: basta mettere un piede sullo sgabello e l’altro a terra, allargando bene le gambe come se si dovesse fare un passo molto lungo: ripetere l’esercizio con entrambe le gambe almeno venti volte. Ora è il momento delle flessioni. Bisogna poggiare le mani sullo sgabello, tenere il corpo in posizione allungata e poggiare sul pavimento le punte dei piedi. A questo punto si devono fare circa quindici piegamenti.

Infine, pratichiamo la marcia sul posto e il salto con la corda. Per la marcia sul posto si deve camminare alzando le ginocchia fino all’addome e muovendo a ritmo anche le braccia: chiudete i pugni e sbatteteli sulla gamba che di volta in volta si alza. Per l’esercizio con la corda, bisogna alternare, almeno in un primo momento, il salto a piedi uniti e il passo, il quale prevede di far passare un piede per volta attorno alla corda in movimento. Bisogna sempre saltare sulle punte e appoggiare solo velocemente e non per intero i talloni. Il salto con la corda, oltre a divertire, mette in moto e tonifica tutti i muscoli: gambe, cosce, addominali, braccia e schiena.