Passare ore sul tapis roulant e non vedere i risultati sperati può essere frustrante. Per questo bisogna essere accorti e seguire dei consigli per massimizzare gli effetti dell’allenamento per ottimizzare il tempo trascorso a fare attività fisica e potenziare la muscolatura.

Per bruciare più calorie durante la corsa è meglio fermarsi ogni tanto e fare una pausa. Alternando a una sessione di allenamento moderato qualche minuto di corsa veloce, il corpo brucia calorie più in fretta e aumenta la resistenza.

I muscoli hanno sempre bisogno di un po’ di riscaldamento. Iniziare subito a correre con velocità può essere pericoloso e soprattutto non si ottiene nessun beneficio. Bisogna infatti iniziare il proprio allenamento prima con qualche minuto di camminata veloce per poi aumentare gradualmente le velocità ogni cinque o dieci minuti.

Un allenamento è sicuramente più efficace se vengono alternati più tipi di esercizi. Per esempio, si possono alternare un giorno gli esercizi per migliorare la resistenza con una corsa a ritmo costante. Correndo per 30 minuti si bruciano fino a 270 calorie, che diventano 405 per quarantacinque minuti di corsa. Il top si raggiunge con un ora di corsa: 540 calorie.

Correre in salita aiuta a rinforzare i muscoli. Le cosce e i polpacci lavorano di più e la differenza si sente subito. Correre su un percorso in salita aiuta anche a prevenire il rischio di tendiniti.

Per tonificare i muscoli delle gambe e i glutei, un buon esercizio è quello di allungare ogni tanto la falcata. Per farlo, però, bisogna prima rallentare un po’ la velocità di corsa e poi iniziare ad allungare il passo. Correre muovendo a ritmo le braccia con movimenti molto ampi aiuta non solo a sviluppare bicipiti, tricipiti e i muscoli delle spalle, ma migliora anche l’equilibrio.

Per aumentare la velocità nella corsa, i corridori utilizzano una sessione di allenamento a ritmo elevato chiamata “tempo run“. L’esercizio consiste nell’impostare la corsa con un passo più veloce di quello abituale e mantenerlo costante nel tempo. Per questo tipo di allenamento l’ideale è il tapis roulant, che aiuta a mantenere il passo a tempo come un metronomo. Il tapis roulant può simulare anche l’andamento collinare, aumentando o diminuendo per qualche minuto la pendenza. Dopo aver corso un po’ in salita, tornare a correre in posizione pianeggiante aiuta a correre più veloci e a rinforzare i muscoli.

Un’altra tecnica per aumentare la velocità nella corsa consiste nel differenziare la velocità durante l’allenamento, alternando un passo più lento all’inizio e poi uno più veloce nella seconda parte della corsa. I muscoli si riscaldano, l’energia non viene dispersa. Il tempo che si “perde” nella prima parte di corsa, quella con il ritmo più lento, viene recuperato subito dopo quando si aumenta la velocità con il corpo ormai ben preparato.

Fonte: Fitsugar