I glutei sono una delle parti del corpo che la donna cura maggiormente soprattutto in vista della prova costume, simbolo di seduzione e femminilità ma anche eterno tormento a causa di cellulite e rilassatezza dei tessuti. Per avere un fondoschiena tonico ci sono alcune regole da seguire e degli esercizi mirati.

Per prima cosa occorre seguire una corretta alimentazione che sia il più possibile leggera e a basso contenuto di sale, per evitare che il grasso si depositi proprio su fianchi e glutei come è tipico per le donne a causa della conformazione genetica e ormonale, fonte si stress proprio in corrispondenza della tanto temuta prova costume. Si passa poi all’allenamento vero e proprio, che prevede esercizi specifici per rassodare, snellire e alzare il fondoschiena. Vediamo quali sono.

L’esercizio più efficace è sicuramente lo squat, che si esegue partendo dalla posizione in piedi con le gambe leggermente divaricate. A questo punto si eseguono piegamenti delle gambe come a volersi sedere e si mantiene il busto il più possibile eretto evitando di piegarsi in avanti. Si risale poi senza distendere del tutto le ginocchia e si ripete per almeno 10 volte per 4 serie. Per intensificare il lavoro si può tenere un bilanciere poggiato sulle spalle.

Secondo esercizio: l’affondo. Sempre partendo dalla posizione in piedi si allunga una gamba in avanti come a fare un passo e si piega in basso fino a raggiungere un angolo di 90 gradi mantenendo sempre la schiena ben dritta e senza spingere il ginocchio oltre la punta del piede corrispondente, poi si ritorna indietro e si esegue con l’altra gamba. Si fanno quattro serie da 10-12 ripetizioni, con un breve recupero tra una serie e l’altra.

Per sollevare i glutei e ottenere un effetto alla brasiliana l’esercizio più adatto prevede le cosiddette “alzate“, che possono essere rese ancora più efficaci grazie all’aiuto di pesetti ed elastici da posizionare sulla caviglia.

Le alzate possono essere effettuate partendo dalla posizione carponi, con i gomiti poggiati a terra, sollevando la gamba lateralmente o verso dietro, tenendo il piede a martello e cercando di spingere verso l’esterno o verso l’alto. Dalla posizione supina, invece, tenendo le braccia lungo i fianchi e le mani verso il basso si solleva il bacino contraendo i glutei, sollevando anche i talloni per una resa ancora più efficace. Una variante di questo esercizio consiste nell’incrociare una gamba poggiando la caviglia sul ginocchio opposto.