Spesso sottovalutiamo la possibilità di eseguire un allenamento completo total body restando comodamente a casa nostra. Dovremmo soltanto realizzare che fra le mura domestiche è possibile svolgere una gran quantità di esercizi: basta avere un minimo di spazio che ci consenta di farlo e un po’ di consapevolezza in merito al tipo di allenamento completo che possiamo svolgere. Tutte premesse su cui possiamo lavorare per iniziare il nostro programma di fitness casalingo.
Iniziamo col dire, ad esempio, che in casa si possono effettuare esercizi a corpo libero oppure esercizi che prevedono l’utilizzo di attrezzi molto semplici (pensiamo a fitball, pesi, corde elastiche e per chi dispone di un po’ di spazio in più anche cyclette).
Già tutto questo sarebbe alquanto sufficiente per affrontare un allenamento completo ben definito, quindi non resta che armarsi di buona volontà, indossare abbigliamento e scarpe comode, impostare musica di sottofondo che dia ritmo e carica e procurarsi un tappetino che agevoli in alcuni degli esercizi che si andranno a fare.
Allenamento completo total body da effettuare in casa: un esempio
Allenare il proprio corpo, in modo efficace e completo, richiede meno tempo di quanto potremmo ipotizzare. Bastano anche venti/trenta minuti al giorno di allenamento costante – affiancato da un’alimentazione sana – per iniziare a vedere risultati. Ecco alcuni esempi di esercizi che si possono eseguire per un allenamento completo total body da fare a casa propria.
- Qualsiasi buon allenamento che si rispetti deve sempre iniziare con un po’ di stretching e riscaldamento. Per cui dedichiamo ad esso almeno cinque minuti: stendiamo e allunghiamo i muscoli, facciamo una blanda corsetta sul posto, se abbiamo una cyclette pedaliamo a ritmo lento per qualche minuto.
- Se abbiamo un tappetino possiamo iniziare con qualche esercizio standard come flessioni e addominali. Le prime si eseguono stendendosi pancia a terra e quindi sollevando il busto con le braccia, le seconde stendendosi a terra poggiando la schiena, braccia dietro la testa e quindi sollevando il busto in alto.
- Per allenare le nostre gambe possiamo servirci sempre del tappetino e di esercizi a corpo libero. Sdraiate a terra poggiando la schiena al suolo, partiamo con le gambe in posizione distesa e poi iniziamo a sollevarle (una alla volta oppure tutte e due assieme) finché non siano perfettamente perpendicolari. Manteniamo la posizione per qualche istante e poi lentamente riportiamole a terra.
- Per continuare ad allenare le gambe possiamo sdraiarci anche stando su un fianco e a questo punto alzare e abbassare la gamba con movimenti lenti. Al termine dell’esercizio con una gamba possiamo girarci e ripeterlo con l’altra.
- Altro esercizio per allenare le gambe: in ginocchio sul tappetino, flettiamo il busto in avanti e poggiamo i palmi delle mani a terra. Iniziamo a sollevare una gamba e a questo punto la tendiamo in alto per qualche istante. Con movimento lento la facciamo tornare in posizione e ripetiamo il movimento con l’altra gamba.
- Per allenare i muscoli delle nostre braccia, in mancanza di piccoli pesi da 500 grammi o massimo un chilo, possiamo utilizzare le bottiglie di plastica piene di acqua oppure riempite con la sabbia. Una volta che ce le siamo procurate, possiamo eseguire alcuni esercizi molto semplici: impugnare le bottiglie (o i pesetti) e sollevare lentamente le braccia lungo diverse direzioni (in alto, lateralmente, frontalmente).
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