Esercizi yoga che aiutano a dormire bene

Contare le pecorelle è il rimedio più antico e famoso per addormentarsi, ma difficilmente funziona davvero e quasi sempre si finisce col maledire ogni singola pecora contata. E allora cosa fare contro l’insonnia? I consigli sul Web sono pressoché infiniti. Qui vi proponiamo una serie di esercizi yoga, per rilassare corpo e mente dal letto stesso, con addosso soltanto il pigiamino.

Per prima cosa, bisogna rilassarsi. Spegnere la TV, il computer e la luce, mettersi a letto e abbandonarsi alla tranquillità. Poi, stando seduti a gambe incrociate, bisogna respirare: trovando la posizione più comoda, magari con l’aiuto dei cuscini, è fondamentale non pensare e non fare nulla per qualche minuto. Questa breve meditazione, chiudendo gli occhi e appoggiando le mani sulle cosce, favorisce il rilassamento muscolare e distende la mente.

Restando ancora a gambe incrociate, al termine della breve meditazione – che può durare quanto si ritiene necessario – bisogna continuare a respirare profondamente e fare dei semplici movimenti assecondandoli espirando e inspirando. Il respiro, secondo la filosofia yoga, è essenziale per il controllo del corpo e della mente, perché li tiene legati insieme e, respirando, si acquista consapevolezza di ogni singolo nostro muscolo.

Quindi, sedute a gambe incrociate, prendere aria e spingere il tronco verso l’alto, mantenendo la schiena dritta. Ruotare il busto, prima verso destra, e afferrare delicatamente la testata del letto – o appoggiare semplicemente le mani a muro – e ispirare. Tornare alla posizione di partenza e respirare profondamente, per poi ripetere l’esercizio a sinistra. Mantenendo sempre le gambe incrociate, spingere dolcemente le mani in avanti e abbassare la testa. Rimanendo chinate e respirando profondamente, in questa posizione bisogna percepire l’allungamento della colonna, dalla testa ai fianchi.

Tornando sedute, adesso bisogna stendere le gambe lentamente in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Espirare, allungare le braccia verso l’alto e inspirare. Espirare nuovamente e raggiungere i piedi con le mani, mantenendo la schiena dritta e i tendini delle ginocchia rilassati. Poi ripetere l’esercizio, stavolta piegando dolcemente la schiena in avanti insieme alle braccia.

Adesso bisogna sdraiarsi, appoggiare la testa sul cuscino e, mantenendo la gamba sinistra distesa, flettere quella destra portando il ginocchio al petto. È necessario rimanere in questa posizione per qualche secondo, respirare profondamente e dopo ripetere con la gamba sinistra. Successivamente, fare lo stesso esercizio ma senza flettere le ginocchia: quindi stendere la gamba destra in alto, mantenendo l’altra distesa sul letto, respirare profondamente e cercare di avvicinare il più possibile la gamba alzata alla testa. Ripetere con la gamba sinistra.

Abbracciare nuovamente il ginocchio destro, tenendo sempre distesa la gamba sinistra. Flettere il piede destro e afferrarlo con la mano, portando il ginocchio verso l’ascella. Restare in questa posizione per un paio di respiri profondi e poi cambiare lato. Finito l’esercizio, portare un’altra volta il ginocchio destro al petto. Espirare e torcere la gamba destra verso sinistra, distendendo leggermente il ginocchio. Girare la testa a destra, appoggiare la mano sinistra sul ginocchio destro e restare immobili in questa posizione respirando profondamente. Dopo qualche secondo, ripetere con la gamba sinistra, stavolta torcendola verso destra.

Adesso bisogna stiracchiarsi: allungare – mantenendola dritta – la gamba destra verso sinistra e il braccio destro verso destra, formando una diagonale e distendendo il corpo sul fianco sinistro. Volgere lo sguardo verso la mano destra aiuta a stirare i muscoli del collo e allunga la schiena. Respirare profondamente e ripetere l’esercizio verso destra. Se si vuole, si possono ripetere i movimenti per diverse volte, fino a quando non si percepisce un rilassamento muscolare diffuso.

Bisogna sempre tenere a mente, durante l’esecuzione di questi semplici esercizi, che l’obiettivo finale è addormentarsi, quindi è fondamentale essere rilassati e compiere delicatamente questi movimenti, senza mettere in tensione i muscoli.

Prima di lasciarsi andare a un sonno intenso e ristoratore, bisogna abbracciare nuovamente le ginocchia, questa volta insieme, e portarle delicatamente al petto, sentendo la schiena curvarsi mentre si respira. Rilasciando le gambe, è essenziale che la schiena si rilassi sul materasso, dolcemente. Estendere quindi le gambe e le braccia, roteando le caviglie e i polsi un paio di volte e poi restare immobili e perfettamente distese.

Adesso bisogna abbandonarsi, rilassare tutti i muscoli del corpo, mettersi nella posizione che più si preferisce, dimenticare le pecorelle e dormire. Buonanotte.

Fonte: Prevention.

Articolo originale pubblicato il 24 ottobre 2011