Sull’alimentazione sana si dice spesso tutto e il contrario di tutto, in base alle convinzioni o alle abitudini a tavola, tra miti da sfatare e nuove conferme in campo medico: esistono, tuttavia, dei consigli scientificamente provati che possono essere un’ottima “bussola” da seguire per restare sulla giusta strada per la salute e per usufruire di una dieta equilibrata.

Naturalmente, sappiamo che tra i cibi sani da tenere in dispensa ci sono frutta e verdura, e che ci sono anche dei modi di cucinarli più sani di altri, come per esempio la cottura al vapore che da preferire alla frittura.

Ma quali sono i consigli scientificamente provati, grazie a studi e ricerche affidabili, per avere un’alimentazione sana? Eccone 10 da non perdere.

  1. Evitare le bibite zuccherate. Le calorie che vengono dallo zucchero liquido contenuto nelle bevande zuccherate non vengono registrate dal cervello come le calorie provenienti da alimenti solidi per questo si rischia di ingerirne molte di più del dovuto. Le bibite zuccherate sono associate all’obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e ad altri problemi di salute. Nonostante abbiano una piccola quantità di antiossidanti e vitamine, anche con i succhi di frutta i rischi sono simili.
  2. Non mangiare troppi cereali raffinati. Non tutti i carboidrati sono uguali: quelli raffinati, come farina bianca e derivati, hanno perso la maggior parte della fibra e molte sostanze nutritive. Inoltre, secondo alcuni studi sarebbero legati a malattie metaboliche. Meglio allora preferire pasta e pane integrali.
  3. Non cuocere troppo o bruciare la carne. La carne può essere una parte importante e sana della dieta, grazie all’apporto di proteine e nutrienti: tuttavia, in un’alimentazione sana la carne non va né cotta troppo né bruciata, perché potrebbe portare alla formazione di composti nocivi che aumentano il rischio di cancro.
  4. Mangiare noci. Nonostante siano ricche di grassi, sono incredibilmente nutrienti e sane, forniscono magnesio, vitamina E, fibre e altri nutrienti. Gli studi dimostrano che le noci sono lo snack perfetto per chi vuole perdere peso e aiutano a combattere il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Un altro studio a proposito della frutta secca dimostra che le mandorle aumentano la perdita di peso del 62% rispetto ai carboidrati complessi.
  5. Bere acqua specialmente durante i pasti. Bere molta acqua può avere numerosi vantaggi. Secondo due studi, può aumentare il metabolismo del 24-30% in un periodo di 1-1,5 ore. Se si bevono due litri d’acqua al giorno si possono bruciare fino a 96 calorie in più. Il momento migliore per bere l’acqua è mezz’ora prima dei pasti: uno studio ha mostrato che, bevendo mezzo litro di acqua 30 minuti prima di ogni pasto, si può perdere fino al 44% di peso in più.
  6. Mangiare frutta e verdura fresca di stagione. Frutta e verdura fresca di stagione sono considerate sane a prescindere, e per delle buone ragioni: sono ricche di fibre prebiotiche, vitamine, minerali e tutti i tipi di antiossidanti. Gli studi dimostrano che la gente che mangia la maggior parte delle verdure e della frutta vive più a lungo e ha un rischio più basso di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità.
  7. Essere sicuri di mangiare abbastanza proteine. Le proteine aiutano a velocizzare il metabolismo, a mangiare meno perché aumentano il senso di sazietà, ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Non le trovate solo in carne, pesce, uova, latte, ma anche nei legumi e in qualche ortaggio, come nella zucca.
  8. Condire con olio extravergine d’oliva. Gli italiani sono fortunati, perché generalmente utilizzano già l’olio d’oliva come principale condimento. Mettete dunque da parte burro, strutto e margarina, visto che l’olio extravergine d’oliva contiene grassi monoinsaturi che aiutano il cuore e sono potenti antiossidanti per combattere l’infiammazione.
  9. Usare erbe aromatiche e spezie. Ci sono molte erbe e spezie perfette per un’alimentazione sana:ad esempio, lo zenzero e la curcuma hanno effetti potenzialmente anti-infiammatori e antiossidanti. Inserirle nell’alimentazione, poi, permetterà di aggiungere sapore ai piatti eliminando un po’ di condimenti e sale.
  10. Non iniziare una dieta. Le diete hanno una prerogativa: possono essere spesso inefficaci. Invece di iniziare l’ennesima dieta, provate ad adottare uno stile di vita più sano e un’alimentazione equilibrata. Scegliete frutta e verdura fresca, cereali integrali, carne, pesce e formaggi magri, eliminare dolci industriali, alcol e junk food è un ottimo inizio. La perdita di peso dovrebbe essere una conseguenza naturale di scelte alimentari migliori e di un metabolismo risvegliato.