Esercizi per dimagrire cosce, gambe e glutei

La prova costume è sempre più vicina ma qualcuna di noi ancora non si sente pronta ad affrontarla perché allo specchio le gambe non appaiono proprio toniche e di bell’aspetto. Nessun problema, con pochi e semplici esercizi per le gambe ritroveremo la forma smagliante per le nostre gambe e i nostri glutei, così che specchiarsi sarà un piacere e in spiaggia sfoggeremo il nostro fisico.

Gli esercizi proposti sono rivolti a tutte quelle persone che magari si sono trascurate un po’ durante i mesi freddi o che, a causa dei troppi impegni, non hanno tempo per recarsi in palestra e vogliono riprendere la forma ideale con delle attività a corpo libero da fare in casa o all’aria aperta senza farsi male e senza sforzare inutilmente la colonna.

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Esercizi gambe: consigli pratici

Fare esercizi con le gambe è molto importante sia per la loro bellezza ma soprattutto per mantenere tonico il sistema cardiovascolare di ritorno venoso, inoltre gambe con un tono muscolare inadeguato possono provocare problemi alla postura e condizionare addirittura il modo di camminare inclinando la colonna vertebrale.

Saranno sufficienti 30 minuti due o tre volte la settimana per avere buoni e, soprattutto, durevoli risultati. È molto importante il riscaldamento prima di procedere con gli esercizi, chi ne ha la possibilità esca di casa per fare un po’ di jogging o camminata veloce (andranno bene 10/15 minuti), ovviamente chi è alle prime armi non deve necessariamente correre fino allo stremo delle forze e, se si è costretti in casa, andrà altrettanto bene un po’ di corsa ritmata sul posto o dei leggeri saltelli per l’attivazione muscolare.

Ecco una serie di esercizi per dimagrire le cosce, gambe e glutei, da eseguire in successione, per le caviglie, per polpacci, per i  quadricipiti e per i glutei:

• in stazione eretta con i piedi paralleli e le gambe unite, si sale sulle punte lentamente e si ritorna con i piedi a terra sempre lentamente, si eseguono 5 ripetizioni per 5 serie;
• in stazione eretta con una mano appoggiata a un sostegno (muro, sedia, sbarra), si eseguono degli slanci in avanti della gamba opposta alla mano in appoggio tenendo il piede a martello. Fare 10 ripetizioni per 3 serie, alternando per ogni serie la mano d’appoggio e la gamba da slanciare;
• come l’esercizio precedente, si eseguono gli slanci lateralmente;
• in stazione eretta con i piedi leggermente divaricati e le mani sui fianchi, fare un passo lungo con la gamba destra e appoggiare il piede completamente a terra: il peso del corpo risulterà essere su questa gamba. Piegare il ginocchio fino a quando la coscia non sarà parallela al pavimento, ritornare in stazione eretta lentamente ed eseguire l’affondo con l’altra gamba. Fare 10 ripetizioni per gamba;
• come l’esercizio precedente, si eseguono gli affondi lateralmente;
• sedute, schiena dritta, si uniscono le piante dei piedi portandole il più possibile vicino all’inguine, il tutto flettendo le ginocchia. Le mani si posizionano attorno alle caviglie, si eseguono piccoli molleggi per tonificare l’interno cosce, non forzati, per massimo 2 minuti;
• sdraiate a terra supine, braccia lungo i fianchi, si flettono le ginocchia e si appoggiano i piedi sulla stessa linea dei glutei, sollevare il bacino fino a formare una linea dritta con le cosce, si ritorna in posizione lentamente, 10 ripetizioni per 3 serie;
• sdraiate a terra, questa volta prone (a pancia in giù), si appoggia la fronte sulle mani. Da una posizione di completo rilassamento, si contraggono gli addominali per portare l’ombelico più vicino alla colonna, si flettono le ginocchia incrociando i piedi, da questa posizione si contraggono i glutei cercando di sollevare il più possibile le cosce dal pavimento, si mantiene per 5 secondi la posizione e si torna con le gambe distese e rilassate. Fare 10 ripetizioni.

Per ottenere buoni risultati si consiglia di associare l’esercizio fisico costante a una corretta alimentazione.