Esercizi per tutto il corpo da fare al lavoro

Non avete tempo per andare in palestra? Approfittate delle ore passate alla scrivania per mantenervi in forma con qualche semplice esercizio.

Aggiornato il 30 novembre 2015

Pagate le entrate in palestra e poi rinunciate perché non avete tempo? Non riuscite a trovare un’ora per andare a fare un po’ di jogging? Non preoccupatevi, un’ancora di salvezza c’è, anche se un po’ di moto all’aria aperta non dovrebbe mai mancare. L’idea è semplice: approfittare delle ore nelle quali siete sedute alla vostra scrivania in ufficio per tonificare i muscoli con qualche semplice esercizio. Un modo originale per mantenervi in forma e combattere i malesseri derivanti dalle ore di immobilità di fronte al monitor di un PC.

Partiamo da qualche utile accorgimento. Prima di tutto usate le scale: se il vostro ufficio è al secondo piano evitate l’ascensore e salite a piedi. Idem se dovete comunicare con un collega dello stesso palazzo: invece di telefonare o inviare un’email alzatevi e fatevi una piccola camminata. Sedersi e rialzarsi dalla sedie per dieci volte corrisponde a circa tre squat, i famosi piegamenti che rassodano gambe e glutei.

Per il vostro benessere psicofisico, inoltre, ogni ora allontanatevi per qualche minuto dalla vostra postazione: rilasserete gli occhi affaticati dallo schermo e vi sgranchirete riattivando un po’ la circolazione.

Il vostro obiettivo principale è fondamentalmente uno: combattere la sedentarietà per evitare problemi alla colonna vertebrale e, in generale, a tutto l’organismo, per questo è utile cercare di rilassare più possibile quelle parti del corpo potenzialmente più a rischio. Innanzitutto la zona cervicale. Fate così: con grande lentezza, ruotate la testa per una decina di volte in senso orario e antiorario. In seguito, sempre con movimenti fluidi, alzate e abbassate il capo e infine ruotatelo ancora a destra e a sinistra per una quindicina di volte.

Passiamo ora alle spalle. Da seduti, tenendo gambe e piedi uniti, incrociate le braccia in modo da toccare con i palmi delle mani le spalle: inspirando ed espirando lentamente, spingete le spalle verso il basso mentre allungate il collo.

E per schiena e gambe? Per la prima basta alzare le mani al soffitto e tenerle così per trenta secondi ripetendo il movimento per cinque volte; per le seconde state attente a non tenerle accavallate e, quando potete, alzatevi sulle punte dei piedi in modo da distendere i muscoli dei polpacci. Una curiosità: evitate di stare sedute sul bordo della sedia: assumerete una posizione innaturale che non farà bene al vostro corpo.

Ora che abbiamo rilassato per quanto possibile i muscoli, passiamo alla tonificazione. Di seguito alcuni esercizi che potrete eseguire non abbandonando mai la vostra scrivania.

Volete un fondoschiena a prova di jeans? Non c’è niente di meglio dei già citati squat. Appena potete alzatevi, divaricate leggermente le gambe e, contraendo addominali e glutei, spostate il bacino indietro piegandovi contemporaneamente in avanti con il busto; ripetete per 15 volte controllando la respirazione ed evitando di fare pressione sulla schiena che deve sempre restare dritta, a circa 45 gradi.

Se il vostro problema sono invece le braccia poco toniche allora rimediate così. Stando seduti posizionate le mani sotto il bacino e, mantenendo l’equilibrio con i talloni, cercate di tirarvi su dalla sedia; sentirete i tricipiti contrarsi. Ripetete per 15 volte eseguendo l’esercizio molto lentamente.

Un altro semplice esercizio vi farà allenare invece gli addominali bassi. Sempre stando seduti, alzate la gamba destra e tenetela così per dieci secondi circa; fate lo stesso con la sinistra e ripetete per ogni gamba sei volte. Rimaniamo in zona torace. Da seduti, afferrate la scrivania con le mani con i palmi rivolti verso il tavolo: allargate le braccia a una distanza di poco maggiore di quella delle spalle. Tenendo le ginocchia unite e la schiena dritta, eseguite quelle che assomigliano moltissimo a otto flessioni piegando i gomiti e abbassandovi verso la scrivania.

E le gambe? Se in ufficio non ci sono occhi indiscreti e voi avete cinque minuti di pausa, alzatevi e mettetevi di schiena contro un muro; a questo punto abbassatevi come se vi stesse sedendo spingendo il bacino contro la parete. Mantenete questa posizione per circa 15 secondi: se siete già piuttosto allenati, allungate anche alternativamente una gamba in avanti.

Articolo originale pubblicato il 8 luglio 2011

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