Esercizi per tutto il corpo da fare al lavoro

Pagate le entrate in palestra e poi rinunciate perché non avete tempo? Non riuscite a trovare un’ora per andare a fare un po’ di jogging? Non preoccupatevi, un’ancora di salvezza c’è, anche se un po’ di moto all’aria aperta non dovrebbe mai mancare. L’idea è semplice: approfittare delle ore nelle quali siete sedute alla vostra scrivania in ufficio per tonificare i muscoli con qualche semplice esercizio. Un modo originale per mantenervi in forma e combattere i malesseri derivanti dalle ore di immobilità di fronte al monitor di un PC.

Partiamo da qualche utile accorgimento. Prima di tutto usate le scale: se il vostro ufficio è al secondo piano evitate l’ascensore e salite a piedi. Idem se dovete comunicare con un collega dello stesso palazzo: invece di telefonare o inviare un’email alzatevi e fatevi una piccola camminata. Sedersi e rialzarsi dalla sedie per dieci volte corrisponde a circa tre squat, i famosi piegamenti che rassodano gambe e glutei.

Per il vostro benessere psicofisico, inoltre, ogni ora allontanatevi per qualche minuto dalla vostra postazione: rilasserete gli occhi affaticati dallo schermo e vi sgranchirete riattivando un po’ la circolazione.

Il vostro obiettivo principale è fondamentalmente uno: combattere la sedentarietà per evitare problemi alla colonna vertebrale e, in generale, a tutto l’organismo, per questo è utile cercare di rilassare più possibile quelle parti del corpo potenzialmente più a rischio. Innanzitutto la zona cervicale. Fate così: con grande lentezza, ruotate la testa per una decina di volte in senso orario e antiorario. In seguito, sempre con movimenti fluidi, alzate e abbassate il capo e infine ruotatelo ancora a destra e a sinistra per una quindicina di volte.

Passiamo ora alle spalle. Da seduti, tenendo gambe e piedi uniti, incrociate le braccia in modo da toccare con i palmi delle mani le spalle: inspirando ed espirando lentamente, spingete le spalle verso il basso mentre allungate il collo.

E per schiena e gambe? Per la prima basta alzare le mani al soffitto e tenerle così per trenta secondi ripetendo il movimento per cinque volte; per le seconde state attente a non tenerle accavallate e, quando potete, alzatevi sulle punte dei piedi in modo da distendere i muscoli dei polpacci. Una curiosità: evitate di stare sedute sul bordo della sedia: assumerete una posizione innaturale che non farà bene al vostro corpo.

Ora che abbiamo rilassato per quanto possibile i muscoli, passiamo alla tonificazione. Di seguito alcuni esercizi che potrete eseguire non abbandonando mai la vostra scrivania.

Volete un fondoschiena a prova di jeans? Non c’è niente di meglio dei già citati squat. Appena potete alzatevi, divaricate leggermente le gambe e, contraendo addominali e glutei, spostate il bacino indietro piegandovi contemporaneamente in avanti con il busto; ripetete per 15 volte controllando la respirazione ed evitando di fare pressione sulla schiena che deve sempre restare dritta, a circa 45 gradi.

Se il vostro problema sono invece le braccia poco toniche allora rimediate così. Stando seduti posizionate le mani sotto il bacino e, mantenendo l’equilibrio con i talloni, cercate di tirarvi su dalla sedia; sentirete i tricipiti contrarsi. Ripetete per 15 volte eseguendo l’esercizio molto lentamente.

Un altro semplice esercizio vi farà allenare invece gli addominali bassi. Sempre stando seduti, alzate la gamba destra e tenetela così per dieci secondi circa; fate lo stesso con la sinistra e ripetete per ogni gamba sei volte. Rimaniamo in zona torace. Da seduti, afferrate la scrivania con le mani con i palmi rivolti verso il tavolo: allargate le braccia a una distanza di poco maggiore di quella delle spalle. Tenendo le ginocchia unite e la schiena dritta, eseguite quelle che assomigliano moltissimo a otto flessioni piegando i gomiti e abbassandovi verso la scrivania.

E le gambe? Se in ufficio non ci sono occhi indiscreti e voi avete cinque minuti di pausa, alzatevi e mettetevi di schiena contro un muro; a questo punto abbassatevi come se vi stesse sedendo spingendo il bacino contro la parete. Mantenete questa posizione per circa 15 secondi: se siete già piuttosto allenati, allungate anche alternativamente una gamba in avanti.

Articolo originale pubblicato il 8 luglio 2011